Handynutzung
Du nutzt dein Smartphone immer und überall? Gönn dir mal eine digitale Auszeit. | Foto: View Apart/Getty Images
Autor

15. Jan 2019

Lea-Verena Meingast

Netzwelt

Handynutzung: 5 Apps für weniger Smartphone-Stress

Glückshormone durch Handynutzung

Alle 18 Minuten unterbrechen wir eine Tätigkeit, um aufs Handy zu schauen. Das ergab eine Untersuchung der Uni Bonn zur Handynutzung der Deutschen. Den Tag über sind wir im Schnit ganze 53 Mal am Smartphone. Statt uns voll und ganz auf eine Tätigkeit zu konzentrieren, geben wir dem Drang nach, mal eben auf Facebook oder Instagram zu schauen. Das ist gar nicht verwunderlich. "Unser Körper schüttet bei all den Ping-Signalen und Nachrichten-Symbolen auf dem Handy das Glückshormon Dopamin aus, das wie eine Belohnung wirkt", sagt Dr. Detlef Scholz, Leiter des Kompetenzzentrums und der Beratungsstelle für exzessiven Mediengebrauch und Medienabhängigkeit in Schwerin. Er hat auch das Buch "#Familie - Entspannter Umgang mit digitalen Medien" veröffentlicht. Bei jedem Blick aufs Handy werde unsere Neugierde befriedigt. Durch das Glückshormon denken wir, dass es uns dadurch gut gehe. "Und dann wollen wir uns das so oft wie möglich holen", sagt Dr. Scholz. Unterbewusst kann ein Automatismus entstehen. Wenn wir den Kreislauf irgendwann nicht mehr selbst steuern könnten, seien wir in die Sucht gerutscht.

Neun Kriterien zur Internet Gaming Disorder

"Es gibt Indizien, die uns veraten, dass wir auf dem Weg in die Sucht sind", erklärt der 51-Jährige. Ein einfacher Test: Das Handy mal ein Wochenende lang weglegen und beobachten, was das mit einem macht. "Bin ich unruhig, gereizt oder traurig? Das können Entzugserscheinungen sein", sagt der Experte. Das deutsche Ärzteblatt führt neun Kriterien auf. Treffen fünf davon auf die Nutzung in den vergangenen zwölf Monaten zu, ist die Diagnose "Internet Gaming Disorder".


Loading...

Loading...


Apps für digitale Auszeiten 

"Wer das Gefühl hat, die Kontrolle verloren zu haben und es nicht aus eigener Kraft aus der Sucht zu schaffen, der sollte sich professionelle Hilfe bei einer Beratungsstelle holen", rät Dr. Scholz. Auch wenn nur einige oder wenige Kriterien zutreffen, können Betroffene etwas unternehmen. "Gerade wenn ich am Anfang einer exzessiven Sucht stehe, können Apps für digitale Auszeiten ganz gut sein", findet Dr. Scholz. Das Wichtigste sei zunächst, die eigene Handynutzung zu hinterfragen und selbst etwas ändern zu wollen. "Die Apps, die Rückmeldung geben, wie viel ich am Handy bin und was ich dort eigentlich genau tue, also welche Anwendungen die größten Zeitfresser sind, können ein gutes und genaues Feedback geben." Inzwischen gibt es immer mehr Anwendungen, die versprechen, Nutzern dabei zu helfen, das Handy öfter beiseite zu legen. Wir stellen fünf vor: Quality Time, Forest, AppDetox, Space, und Offtime. Mit ihnen kannst du deine bisherige Nutzung auswerten, rigorose Handypausen einlegen oder individuelle Einstellungen für bestimmte Apps vornehmen. Einige arbeiten mit spielerischen Elementen, wie virtuellen Pflanzen und Münzen.

Quality Time für Android-Geräte

Die App schlüsselt auf, in welchen Anwendungen du wieviel Zeit verbringst. Du kannst dir deine minutengenaue Nutzung ansehen, aber auch eine Tages- und Wochenstatistik. Daran erkennst du, zu welchen Tageszeiten du besonders oft zum Handy greifst – und dass die gefühlte Zeit längst nicht der realen entspricht. Für eine einzelne App oder das gesamte Smartphone kannst du einen Nutzungsalarm einstellen, wenn du eine bestimmte Dauer erreichst, die du festlegst. Nach zwei Stunden auf Facebook, erinnert dich dann eine Nachricht daran, dass dein Limit nun erreicht ist. Es gibt noch eine weitere Funktion: "Pause einlegen". Dabei kannst du ein Zeitfenster angeben, in dem du Finger ganz vom Smartphone lassen willst. In dieser Zeitspanne sind dann alle oder von dir ausgewählten Anwendungen gesperrt. Falls doch etwas dazwischen kommt: Die Pause lässt sich auch vorzeitig beenden. Praktisch für die Arbeit oder Uni: Mit der Funktion "geplante Pausen" kannst du für deine Pausen-Profile bestimmte Zeitfenster festlegen. Zu diesen Zeiten wird das Smartphone dann automatisch in den Pausenmodus versetzt.

Forest, für Android- und Apple-Geräte

Die App ist für Android-Handys kostenlos, für iOS-Geräte kostet sie zwei Euro. Mit ihr bringen wir Bäume zum Wachsen: Zuerst stellt man ein, wie lange man das Smartphone beiseite legen will, dann beginnt eine kleine Pflanze auf dem Bildschirm zu sprießen. Dazu können wir dem Sound von Bäumen im Regen lauschen. Bleiben wir in der Forest-App, gedeiht die Pflanze. Wollen wir aufgeben und andere Programme checken, werden wir gewarnt: "Das wird dein süßer kleiner Baum nicht überleben". "Forest" funktioniert wie ein Spiel: Man sammelt Münzen, mit denen neue Pflanzen freigeschaltet werden – bis ein prächtiger Wald wächst.Die Macher versprechen: Kaufen wir die Premium-Version, werden Bäume im realen Leben gepflanzt. Nutzer können dort ihre Münzen an die gemeinnützige Organisation "Trees for the Future" spenden. Nachteil von "Forest": In der kostenlosen Android-App wird viel Werbung angezeigt. Viele Features sind nur in der kostenpflichtigen Premium-Version erhältlich.

AppDetox für Android-Geräte

Die App ist kostenlos und schlüsselt auf, wie oft du bestimmte Anwendungen öffnest und wie lange du dort hängen bleibst. Um die größten oder sinnlosesten Zeitfresser zu minimieren, setzt du dir selbst Ziele. Bist du zum Beispiel ein Insta-Junkie, kannst du eine Tages-Höchstgrenze von 20 Minuten festlegen. Auch Wochenlimits sind möglich.Du kannst Apps auch für bestimmte Wochentage oder Zeitfenster sperren lassen. Du kannst Programme auch "für immer" sperren, wobei es dann wohl sinnvoller wäre, sie gleich zu löschen. Brichst du deine dir selbst auferlegten Regeln, zeigt die App das an und speichert die Verstöße. Du willst öfter offline sein und mehr Sport machen? Da hilft dir "AppDetox" auf die Sprünge – und zwar mit der Funktion "bewegungsbasiert". Du kannst zum Beispiel festlegen, dass nach 100 gelaufenen Schritten eine bestimmte App für 10, 15 oder 30 Sekunden freigeschaltet wird.

Space, für Android- und Apple-Geräte

Bist du ein Langeweile-Bekämpfer oder ein Social-Media-Junkie? "Space" sagt es dir. Es gibt eine kostenlose Basisversion für Android und Apple. Die App will wissen, welche Anwendungen wir am meisten nutzen, wie oft wir am Handy sind und was wir erreichen wollen und erstellt daraus ein Profil. Im Anschluss daran können wir uns Ziele setzen: Wie oft darf das Smartphone entsperrt werden? Wie viele Minuten dürfen wir maximal am Handy sein? Kehren wir eher zurück, sagt uns Space: "Oh, du schon wieder! Ich hab dich doch erst vor 24 Minuten gesehen." In einem speziellen Modus können wir Benachrichtigungen ausblenden lassen, damit konzentriertem Arbeiten nichts mehr im Weg steht. Die App beinhaltet auch spielerische Elemente: Wer seine selbstgesteckten Ziele erreicht, baut sich mit der Zeit eine Galaxie aus virtuellen Monden und Planeten auf. Um Erfolge mit Freunden oder der Familie zu teilen, ist die kostenpflichtige Version nötig.

Offtime, für Android-Geräte

Die App ist kosenlos und wurde in Berlin entwickelt. "Offtime" blockiert Anrufe, Benachrichtigungen und Anwendungen für eine bestimmte Zeit. Der Vorteil: Es gibt viele Einstellungsmöglichkeiten, damit wir die Auszeit ganz nach unseren Wünschen gestalten können und zum Beispiel bestimmte Anwendungen erlaubt bleiben. Der Nachteil: Für die Sperrung einzelner Apps müssen wir dann auch die Zugriffsrechte selbst einstellen und verwalten. Um zum Beispiel Sms zu sperren, müssen wir "Offtime" erlauben, Sms-Funktionen zu blockieren. Wer noch mehr selbst gestalten möchte, kann für einen selbstgewählten Betrag zwischen einem und 100 Dollar zusätzliche Features freischalten lassen. Dann können mehrere Accounts angelegt, Statistiken abgerufen oder Kalender synchronisiert werden. Es gibt zwar eine Version der App für Apple-Geräte, sie verhilft aber nicht zu einer digitalen Auszeit. Sie erstellt nämlich nur Statistiken über die Nutzung des iOS-Geräts. Sie kostet drei Euro.

Handynutzung hinterfragen mithilfe von Apps

Apps, die mit einem Belohnungssystem funktionieren und zu langem Verweilen auffordern, könnten  auch eine Gefahr bergen, warnt Dr. Detlef Scholz von der Beratungsstelle für exzessiven Mediengebrauch. "In der Sucht fokussieren wir uns nur noch darauf. Wenn unser neues Ziel dann ausschließlich durch diese App definiert wird, kann das zu einer Suchtverschiebung führen", sagt er. Wenn die App dagegen ein Auftakt ist, insgesamt Veränderungen anzustreben, sei das hilfreich. Was die Apps einem allerdings nicht sagen: welche Beschäftigung statt des Handys infrage käme. "Wenn ich sonst drei oder vier Stunden täglich am Handy verbrachte und nun nur noch eine, muss ich für mich selbst herausfinden, wie ich die Zeit sinnvoll und erfüllend verbringen könnte. Dabei helfen Apps wenig", betont Dr. Scholz. Die Apps alleine sind ja keine ganzheitliche Veränderung. "Am besten ist es, mit den Apps die eigene Nutzung anzuschauen und zu hinterfragen, und dann auch konkrete Schritte zu ergreifen, um das eigene Verhalten zu ändern", rät er.

Artikel-Bewertung:

3.18 von 5 Sternen bei 65 Bewertungen.

Deine Meinung: