Junger Mann bei Dehnübungen
Foto: Unsplash/Autumn Goodman

Studentenfutter

29.06.2014

Studentenfutter

Studentenfutter: Tipps für eine gehirnfreundliche Ernährung

Welches Brainfood taugt wirklich etwas?

Wir erklären dir, wir du dich im stressigen Arbeits- und Unialltag gesund ernährst und welche Nahrungsmittel dir beim Denken helfen. 

Autorenbild

26. Sep 2017

Freizeit

Keine Angst vor Krafttraining

So trainierst du, ohne zum Hulk zu werden

Die Quintessenz ist: Wer mit Gewichten trainiert, wird nicht gleich zu Hulk und verliert auch nicht die weiblichen Formen. Stattdessen baut der Körper wertvolle Muskeln auf, die helfen, den Alltag zu bewältigen, die gerade und gesund halten. Fitness hat bekanntlich noch keinem geschadet.

Weitere Vorteile sind ein insgesamt effizienter arbeitender, fettverbrennender Körper, eine straffere Statur, verbesserte Herzkreislaufgesundheit und ganz nebenbei auch einfach eine bessere Figur – das gilt für Männer wie für Frauen. Und – noch lange nicht zu verachten – der Sport wirkt sich auf die Konzentration und den Willen aus. Nicht umsonst haben Spitzensportler auch immer etwas mit „Mind-Coaching“ zu tun. Warum Krafttraining also wirklich für jeden gut ist und wie der Einstieg gelingt, erläutert dieser Artikel.

Warum Krafttraining wirklich für jeden gut ist

Krafttraining und Bodybuilding, zwei Worte die in den letzten Jahrzehnten automatisch mit brachialen Typen, Kellerstudios, stickiger Luft und zwielichtigen Mittelchen in Verbindung gebracht wurden. Aussehen wie Arnie, ein riesiger Mann, Muskelberge und 110 kg Gewicht auf 188 cm – das war in den 70ern das Ding für Bodybuilder. 

Heute ist klar, dass damals gedopt wurde. Experimente mit Steroiden waren völlig normal und waren nicht einmal in der dunklen Doping-Ecke verordnet, wo sie heute zu finden sind. In der DDR nahmen die Profisportler vom Staat verordnete Anabolika, es war ein offenes Geheimnis – und nicht mal generell illegal. Erst 1974 wurden Anabolika verboten, bei den Olympischen Sommerspielen 1976 kam es erstmals zu Kontrollen. Zahlreiche Todesfälle von Leistungssportlern machten klar: Doping ist schädlich. Und sie führten dazu, dass der Sport zu einer im Untergrund verseuchten Farce verkam. 

Die Wende

2015: 138.000 Besucher kommen auf die FIBO, 2017 sind es über 150.000. Ein Fitness-Boom ist ausgebrochen, Gesundheit, Wellness und Fit sein sind die Ziele der Konsumenten. „Fitness“ ist zum Breitensport geworden, das Gesundheitsbewusstsein wächst. Die neuen Stars der Branche – Natural Bodybuilder – zeigen, dass Kraftsport gesund ist und eben nicht zu Muskelbergen in der Größenordnung Arnold Schwarzenegger führen. Für Frauen sicherlich eine gute Nachricht und ein Pro-Argument, für Männer hingegen ein Dämpfer – denn auf natürlichem Wege ist das nicht zu erreichen. 

Benefits von Fitness- und Krafttraining

Aber weg von der reinen Optik und hin zu den funktionalen Vorteilen des Fitnesstrainings: Der menschliche Körper ist für die Bewegung geschaffen. Und trotzdem sitzt er zumeist für acht bis zehn Stunden täglich am Schreibtisch, in Hörsälen oder eben der Bib, dann noch einmal eine am Esstisch und zwei auf der Couch. Rückenschmerzen sind Volkskrankheit, Übergewicht ebenfalls weit verbreitet, und das nicht nur bei älteren Menschen. Diabetes, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und Verstimmungen kommen dazu. Ein Ausgleich – Bewegung – tut dringend not. Laufen, Radfahren und Ballspielen sind zwar eine nette Abwechslung, wirklich gefordert wird der Körper aber erst dann, wenn er zu arbeiten anfängt und die Muskeln im ganzen Körper nutzt. Die aufzubauen macht Sinn, denn sie halten den Körper gerade – auch auf den seltsamen Stühlen in der Uni.

Abnehmen leichtgemacht

Noch dazu kommt der erhöhte Kalorienbedarf, der mit den geforderten Muskeln einhergeht: Die Grundfunktionen des Körpers – Herzschlag, Atmung, Durchblutung, Verdauung und Wärmeproduktion – verzehren permanent Energie. Aber auch Muskeln benötigen permanente Versorgung mit Zucker und Fett, um alle Zellen nutzen zu können. All diese sind für den Grundumsatz verantwortlich und während die normale Funktion nicht allzu stark beeinflusst werden kann, liegen die Muskeln jedoch im Einflussbereich. Heißt: Muskelmasse aufbauen bedeutet mehr Energie verbrauchen, selbst im Schlaf. So kann effektiv das Körpergewicht reduziert werden, sozusagen über Nacht – ein Weg zu langfristigem Abnehmerfolg führt also über Krafttraining.

Starke Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke

Die Arbeit an Gewichten sorgt auch dafür, dass Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke sich verstärken. Diese halten den Körper zusammen, mit stetigem Training, an die jeweiligen Leistungsfähigkeit des Körpers angepasst, verstärken sie sich und bieten damit dem gesamten Körper ein stabileres Gerüst. Die Muskeln sorgen außerdem dafür, dass Knochen, Wirbel und Organe an der richtigen Stelle sitzen. Wem beispielsweise immer wieder Wirbel verschoben werden, der kann mit Krafttraining dafür sorgen, dass sie an Ort und Stelle bleiben und zukünftig fester dort verankert sind, wo sie hingehören.  

Muskelaufbau in jeder Lebensphase

Das zahlt sich in jedem Alter aus: Ein starker Körper sorgt dafür, dass der Körper sich insgesamt effizienter verhält. Beweglichkeit, eine aufrechte Haltung – all das spricht für Mobilität bis ins hohe Alter. Ernestine Shepherd ist 81 Jahre alt und die älteste Bodybuilderin der Welt: Sie läuft mindestens 15 Kilometer am Morgen, dann gibt sie Kurse im Fitnessstudio und trainiert selbst noch zwei Stunden. Sie ist fitter als mancher halb so alte Mensch und macht klar: Alter ist nur eine Zahl – das ist wirklich beeindruckend. 

Im Alter, in jungen Jahren oder auch im stressigen Alltag – verschiedenste Übungen sorgen dafür, dass angepasst an die jeweilige Lebenssituation Krafttraining betrieben werden kann. Das zeigt: Krafttraining ist wirklich für jeden geeignet, lässt sich an die Gegebenheiten –auch einen unregelmäßigen Tagesablauf - anpassen und sorgt unter normalen Umständen ganz sicherlich nicht für gigantische Muskelberge. Es ist Zeit, Vorurteile abzulegen und den eigenen Körper an den Start zu bringen. Vielleicht nicht zum Bikinibody, dem perfekten Körper oder auf die Bühne internationaler Conteste. Aber doch auf einen Weg zu mehr Zufriedenheit und Wohlgefühl, einem stärkeren Gesamtbild und zum gesündesten Selbst.  

Der Einstieg ins Krafttraining - langsam aber sicher

Den Einstieg ins Krafttraining zu finden, das ist gar nicht so schwer. Weder aufwändiges Equipment noch ein teurer, termingebundener Kurs sind dafür nötig. Die Betreuung durch einen Trainer ist zwar sinnvoll, jedoch auch nicht zwingend notwendig. Stattdessen reichen eine Einführung im Fitnessstudio, ein einmaliger Termin, und die Mitgliedschaft natürlich aus, um den Weg an die Langhantelstange zu finden. Manchmal gibt es vergleichbare Angebote sogar im Unisport. 

Junge Frau im Fitnesstudio mit Kopfhörern

Leichte Übungen zum Einstieg

Zu Beginn geht es zunächst darum, den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Etwas Experimentierfreude gehört dazu, einmal dieses und jenes Gerät auszutesten ebenso. Gerade für Anfänger macht es Sinn, an den festinstallierten Geräten zu arbeiten. Die freien Gewichte sind etwas schwieriger zu händeln, ohne vorherige Grundstabilität und das geschulte Auge eines anderen schleichen sich schnell Haltungsfehler ein, die langfristig zu ernsthaften Problemen führen können. 

Anfänger-Trainingspläne sind meist auf ein Ganzkörper-Workout ausgelegt, so dass jegliche Muskelpartien aktiviert werden und einem kurzen Reiz ausgesetzt sind. Geht es dann tiefer in die Materie ein, können Split-Pläne – also das Training von verschiedenen Muskelgruppen an verschiedenen Tagen – aufgenommen werden. In manchen Fitnessstudios gibt es zu diesem Zweck vorgefertigte Pläne, alternativ können schließlich auch selbst zusammengestellte Übungen, sinnvoll ausgewählt, zum gewünschten Ergebnis führen. 

Muskelkater: Ist das normal?

Obwohl der Einstieg an sich kein Problem darstellt, ist wie so oft aller Anfang schwer. Muskelkater ist eine Zerreißprobe für die Nerven und vor allem für die Motivation. Aber er gehört auch fest zum Trainingsbeginn dazu. 

Beim Training werden die Muskeln so stark beansprucht, dass darin Muskelfilibrien, Teile der Muskelfaser, verletzt werden. Die anschließende Muskelschwellung verursacht Schmerzen, die in der Regel zwei Tage andauern, jedoch auch bis zu sieben Tagen anhalten können. Regulärer Muskelkater tritt ebenfalls erst nach 12 bis 48 Stunden auf. 

Als Einsteiger ist es ungewohnt, sich nicht bewegen zu können, die Tage danach sind mehr Qual als das eigentliche Training. Dabei fällt jedoch auch auf: Im Körper passiert etwas. Genau deshalb gilt es auch, jetzt nicht aufzugeben, sondern durchzuhalten und weiter zu machen – allerdings erst wenn wieder ein einigermaßen schmerzfreies Bewegen möglich ist. Sonst schleichen sich leicht Fehler im Training ein. Mit mehr und mehr Einheiten wird der Muskelkater besser, später kann auch trotz Muskelkater trainiert werden, denn der Sportler lernt seinen Körper besser kennen – moderate Bewegung bessert diesen übrigens. 

Trainingsplan und Aufbau

Der Start ins Training sollte einem sanftem Aufbau gleichkommen. Stärkere Bänder und Sehnen durch Krafttraining bedeutet auch, dass diese sanft auf die neue Belastung vorbereitet werden müssen. Ein langsames Herantasten gehört zu einem erfolgreichen Start dazu, sonst kann es zu Verletzungen und Zwangspausen kommen – nichts, das ein Anfänger riskieren sollte oder gar müsste. Die ersten vier Wochen laufen also deutlich unter dem Maximum ab, es gilt viel mehr, den Körper mit moderatem Training auf die zukünftigen Belastungen vorzubereiten. 

Unterstützung und Ernährung

Der Körper ist eine effiziente Maschine: Was hinein gegeben wird, setzt er auch um. Ähnlich wie bei einem Motor braucht es das richtige Treibmittel, damit er richtig laufen kann. Falsche Stoffe behindern ihn dabei nur, bremsen den Stoffwechsel aus und machen müde. Erfolg ist nicht nur Training: Die Ernährung macht dabei gute 80 Prozent des gesamt Ergebnisses aus, nur etwa 20 Prozent entfallen auf das richtige Training. Nicht umsonst heißt es: „Abs are made in the kitchen“ – „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“. Aber nicht nur das ist es, was letztendlich zum Erfolg fühlt. Auch der richtige Rhythmus zwischen Anstrengung und Regeneration ist entscheidend, damit der Körper dem gesetzten Reiz auch nachkommen kann. 

Regeneration: Ein wichtiges Thema

Die Regeneration nach der sportlichen Anstrengung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Übertraining ist ein Phänomen, bei dem es mittelfristig gar zu einem Formverlust statt einer Steigerung kommt – deswegen gehört die Erholung zwingend dazu. Denn erst nach dem gesetzten Reiz kann der Körper darauf reagieren. Da er davon ausgeht in nächster Zeit noch einmal genau so gefordert zu sein, baut er auf um die erlebte Schwäche auszugleichen. Deswegen kann nach einem starken Reiz und der entsprechenden Pause ein regelrechter Leistungssprung auftreten. 

Gerade für Anfänger gilt also: Eine richtige Regeneration ist essentiell. Denn wenn sich erste Erfolge einstellen und das Training Spaß macht, ist der Hang zum Übertraining schnell vorhanden. Die Symptome sind dabei recht klar. Treffen diese zu heißt es erst einmal: Pause! 

Unterstützende Maßnahmen für schnelle Erfolge

Neben Regeneration und natürlich Ernährung helfen aber noch weitere Mittel zum schnellen Erfolg. Immer beliebter wird das sogenannte Faszientraining, bei dem harte Schaumstoffrollen zum Einsatz kommen und die Muskeln „ausgerollt“ werden. Die Muskelfasern werden so elastischer und in ihre ursprüngliche Form gebracht. Das löst Verspannungen und beugt neuen vor, verbessert die Fitness und die Versorgung der Muskeln. Somit kann auch die Regeneration effizienter von statten gehen – eine runde Sache für schnellen Trainingserfolg. 

Von den rein technischen und materiellen Sachen einmal abgesehen trägt auch die Einstellung zum optimalen Ergebnis bei. Wer Spaß am Training hat und mit positiven Gedanken an die Sache heran geht, der hat eine höhere Motivation, kann sich besser konzentrieren und das Training diszipliniert durchziehen. Sich dabei auch wohlwollend zu betrachten und die Erlebnisse im neuen Sport auch mit Freunden und dem Partner zu teilen, hilft zusätzlich.

Junge Frau auf Markt mit Nektarine

Das richtige Essen: Was braucht der Körper?

Ist der Kopf also versorgt, kommt der Körper an die Reihe. Mit der richtigen Nahrung kann der Körper effizient arbeiten und den Trainingsreiz auch entsprechend umsetzen. Vor allem Eiweiß benötigt er dabei, aber auch langkettige Kohlenhydrate, die die Energiespeicher auffüllen und lange sättigen. Freizeitsportler sind mit einer ausgewogenen Ernährung bereits auf einem guten Weg. Möglichst wenig Zucker, stattdessen viel Gemüse und hochwertiges Eiweiß aus Eiern, Nüssen, Fisch und Fleisch helfen dabei, möglichst schnell ans Ziel zu kommen. Das muss übrigens nicht am Geldbeutel scheitern – es gibt durchaus günstige Wege, sich gesund zu ernähren.

Gerade zu Beginn muss dabei niemand zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Ein solcher Eingriff in die Ernährung sollte erst dann erfolgen, wenn der Sportler sich intensiv damit auseinandergesetzt hat und trotz Ernährungsumstellung nicht auf genügend Eiweiß kommt. Auch die Umstellung auf eine radikale Low Carb oder gar No Carb Ernährung macht zu Beginn wenig Sinn: Der neue Trainingsreiz plus der Energieentzug durch Weglassen der Kohlenhydrate führt letztendlich zu Erschöpfung und fixem Motivationsverlust. Besser ist es, den Körper erst mit dem einen und dann mit dem anderen zu konfrontieren oder die Kohlenhydratzufuhr langsam herunterzudrehen, wenn Abnehmen das Ziel ist.

Die Perspektive - wo bist du und wo willst du hin?

Ist der Einstieg gefunden, die ersten Erfolge sichtbar, stellt sich schnell die Frage: Was kann ich damit erreichen? Vereinssport und Mannschaftstraining gibt es nicht im Fitness oder gar im Bodybuilding – diese Athleten sind Einzelkämpfer. Wer es nicht für die eigene Gesundheit und das Spiegelbild macht, der findet seinen Weg vielleicht am Ende auf der Bühne. 

Leistungssport? Möglichkeiten im Bodybuilding

Auch im Bodybuilding gibt es Profis. Hier hängt es einzig und alleine von der individuellen Leistung ab, etwas zu erreichen. Eine Möglichkeit um auch öffentlich Anerkennung zu bekommen ist der Weg auf die Bühne. Verschiedene Verbände bieten Wettkämpfe an, wobei alle darin bestehen, sich in möglichst knapper Bekleidung auf der Bühne zu zeigen. In verschiedenen Posen wird die Ausprägung einzelner Muskelpartien sichtbar, was den Richtern die Beurteilung ermöglicht. Anschließend wird ein Sieger gekürt.

In aufsteigenden Wettkampfklassen führt der Weg schließlich bis zur deutschen Meisterschaft und internationalen Wettkämpfen. Auf dem Weg dahin gilt es, Sponsoren für sich zu gewinnen – so kann auch ein Profi letztendlich vom Sport leben. 

Finger weg vom schnellen Weg

Allerdings ist – wie bereits anklang – der Profisport auch geprägt von Leistungsdruck. Nicht alles beim Bodybuilding basiert auf der eigenen Trainings- und Ernährungsdisziplin. Viele greifen früher oder später zu Steroiden und Anabolika verschiedenster Arten. Um ihr Wettkampflevel zu erreichen, muss entsprechend mitgezogen werden – allerdings sollte das nie das Ergebnis des eigenen Ehrgeiz sein, denn die gesundheitlichen Risiken sind hinlänglich erkannt. Besser ist es, sich konzentriert und diszipliniert der Natural Bodybuilding Schiene zuzuwenden und sich so tatsächlich auf die natürliche Art des Körper-Formens zu fokussieren. 

Starker Körper – hohes Alter

Auf diese Weise stehen auch klar die gesundheitlichen Benefits im Vordergrund. Denn wer seinen Körper nur mit Ernährung und Training zum Ziel steuern kann, der zeigt Stärke – auch mit dem Charakter. Der Körper bedankt sich für das gesunde Leben und kann bis ins hohe Alter vital bleiben: Siehe Ernestine Shephard, die mit 81 noch so fit ist, wie manch eine 20-Jährige nicht. Sie zeigt übrigens auch, dass es nie zu spät ist, um mit dem Sport anzufangen: Die Lady war schon 56, als sie sich für den Kraftsport entschied. Alter, das ist nur eine Zahl – auch wenn das jetzt im Studileben noch nach hohlen Phrasen klingt, wird das Zukunfts-Ich irgendwann dankbar sein, dass das Vergangenheits-Ich sich damals an die Gewichte gewagt hat. 

Fazit: Einfach mal machen

Kraftsport, Fitness und Muskelaufbau: Das macht eine Menge Spaß, ist ein großartiges Hobby und schult sowohl Körper als auch Geist. Die Zeiten des stumpfen „Pumpens“ sind vorbei, stattdessen hat eine breite Masse erkannt, welche gesundheitlichen Vorteile der Sport haben kann. Diese auch für sich zu nutzen, kann schließlich nicht schaden, vor allem wenn alles auf der Hobby-Schiene betrieben wird. Außerdem braucht es nicht viel um zu starten: Der ideale Sport um sich mal auszuprobieren und schon bald neue Erfolge einzuheimsen. 

 

Artikel-Bewertung:

3.81 von 5 Sternen bei 26 Bewertungen.

Deine Meinung: