Gestresste Studierende in Bibliothek
Stress im Studium? Wir haben Tipps, die dir beim Entspannen helfen. Foto: Fotolia/Drobot Dean

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21.06.2016

Stress im Studium

Stress im Studium: Wie er entsteht und was man dagegen tun kann

Keine Panik!

Wer kennt das nicht: Das ständige Gefühl der inneren Unruhe, Verspannung von Nacken, Schultern und Rücken oder auch Magenprobleme. Das sind nur einige der typischen Anzei ... mehr »

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06. Dez 2018

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Freizeit

Richtig entspannen

Verstimmungen durch den Unialltag methodisch ausgleichen

Wenn du nicht gerade im ersten Semester bist, alles neu und spannend scheint und Spaß macht, kennst du das sicher auch: Schon abends vor dem Einschlafen, denkst du an die vielen Kurse und Vorlesungen des kommenden Tages und fühlst dich direkt gestresst. Du schläfst schlecht und quälst dich aus dem Bett, um den Tag verstimmt zu beginnen und so auch zu Ende zu bringen. Dass das kein Dauerzustand ist und die Uni immer noch halbwegs Freude bringen muss, dürfte klar sein. Das einzige, was in diesem Fall wirklich hilft, ist, dass du dich selbst locker machst und vor allem, dass du richtig entspannst. Das kann einerseits am Campus selbst, als auch danach geschehen. Wir zeigen dir, mit welchen Entspannungsübungen du Verstimmungen durch den Unialltag methodisch am effektivsten ausgleichen kannst.

Kleine Entspannungsübungen für überall

Verstimmungen wirkst du dann am effektivsten entgegen, wenn du nicht nur in dem einen Moment, in dem du genervt, gereizt oder sonst irgendwie schlecht drauf bist, etwas unternimmst, sondern indem du generell etwas an deiner Laune und allgemeinen Stimmung veränderst. Das gelingt am besten, wenn du mittels diverser kleiner Entspannungsübungen im Unialltag, aber auch in deiner Freizeit vorbeugst. Die meisten von uns wissen gar nicht mehr, wie man eigentlich richtig entspannt. Das gehe ja so wirklich nur im Urlaub am Strand. Sicher, hier fällt es den meisten Menschen sicher leichter – dennoch lässt sich (fast) überall zur Ruhe kommen.

Nimm beispielsweise den Supermarkt in der Stadt oder die Mensa in der Uni. Beides sind Orte, an denen die meiste Zeit viel Trubel herrscht und du oft vielleicht sogar überfordert bist. Dann wirst du auch noch angerempelt oder es gibt nur schlechtes Essen. Alles Gründe, noch schlechtere Laune zu bekommen. 

Du kannst ihr, wenn du wirklich etwas ändern willst, aber recht einfach entgegenwirken. Der im Jahr 2008 verstorbene Schriftsteller David Foster Wallace bemerkte dazu in einer der wenigen Reden, die er gehalten hat (in diesem Fall "This is water/ Das hier ist Wasser" 2005 vor Absolventen des Kenyon College in Ohio):

"Es geht darum, dass genau bei diesem banalen, frustrierenden Kleinkram die Arbeit des Entscheidens einsetzt. Denn im Stau, in den verstopften Gängen und in den Schlangen an der Kasse habe ich Zeit nachzudenken, und wenn ich mich nicht bewusst entscheide, woran ich denken und worauf ich achten möchte, werde ich beim Einkaufen jedes Mal sauer und niedergeschlagen sein, weil sich solche Situationen meiner angeborenen Standardeinstellung zufolge alle um mich drehen, um meinen Hunger, meine Erschöpfung und meinen Wunsch, bloß endlich nach Hause zu kommen, und es hat ganz den Anschein, als stünde die ganze Welt mir im Weg, und wer zum Teufel sind diese ganzen Leute, die mir im Weg stehen?"

Foster Wallace weist darauf hin, dass Verstimmungen oftmals dann entstehen, wenn wir Dinge persönlich nehmen. Der, der mich angerempelt hat, hätte besser aufpassen können. Warum rempelt er ausgerechnet mich an? Was habe ich falsch gemacht, dass es immer nur mich trifft? Mit diesen und ähnlichen Fragen machst du es nur noch schlimmer und schadest dir selbst. 

Du solltest stattdessen versuchen, davon auszugehen, dass die anderen es auch nicht immer leicht haben. Vielleicht hat der, der dich gerade angerempelt hat, gerade die Nachricht erhalten, dass seine Mutter im Krankenhaus liegt und ist jetzt in Eile, um zu ihr zu kommen. Hättest du das gewusst, hättest du sicher Verständnis für den Vorfall gehabt. 

Indem du versuchst, dich in stressigen Situationen nicht von Details aufreiben zu lassen und deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes lenkst, wirst du nachhaltig lockerer werden. 

Achte beispielsweise auf deine Füße – egal wo du bist, ob in der Schlange im Supermarkt, im vollgepackten Linienbus oder im Hörsaal, sobald du merkst, dass du dir die Stimmung verderben lässt. 

  • Wie fühlen sie sich auf dem Boden an?
  • Und wie ist dein Atem? Eher kurz oder lang? 

Indem du solche kleinen und weitere Konzentrationsübungen, die sich auf deinen Körper richten, machst, lenkst du deinen Geist von den negativen Einflüssen auf das, was wirklich gerade ist. Konzentrierter zu lernen wird dir nach diesen Übungen übrigens vermutlich auch leichter fallen.

Auszeiten nehmen

Einen Ausgleich finden

Wenn sich alles nur noch um die Uni, ums Lernen und um Prüfungen dreht, darum, wie du diesen Monat deine Miete zahlst und überhaupt, wie du das alles überstehen sollst, hilft es manchmal auch nur, wenn du den Kopf vollkommen frei bekommst. 

Konzentrationsübungen sind wichtig, manchmal bedarf es aber einfach einer extremeren Ablenkung, die einen auf andere Gedanken bringt. Außerdem sind Pausen zur Regeneration unvermeidbar. Wer rund um die Uhr am Schreibtisch oder in Seminaren und Vorlesungen sitzt, schadet nicht nur seiner eigenen Stimmung, sondern auch dem Lerneffekt. Zu viel auf einmal passt nicht in den Kopf. Das Gelernte muss sich setzen können und in dieser Zeit ist es am besten, nichts Neues mehr zuzuführen. 

Stattdessen solltest du dich nach getaner Arbeit belohnen. Das kann, muss aber nicht heißen, dass du ein paar Folgen deiner Lieblingsserie streamst und dazu einen leckeren Kaffee trinkst.

Auch Sport kann eine Belohnung sein, da du dich dabei völlig auspowern kannst und nicht auf deine Leistung achten musst. Du bist hier dein eigener Richter: Wenn du dich auspowerst, hast du alles gegeben, was du konntest. Mehr kannst du nicht erwarten. Außerdem wirst du dabei oft den ganzen Gedankenmüll los, der sich im Laufe des Tages so angesammelt hat und merkst eventuell, dass er vollkommen überflüssig war.

Du kannst einen Ausgleich auch in regelmäßigen Treffen mit Freunden finden, zu denen ihr gemeinsam kocht und euch vornehmt, die Uni als Thema einfach einmal vollkommen auszuklammern. Manchmal hilft es zwar, seinen Frust zu teilen, man muss ihn allerdings auch nicht immer multiplizieren. Alle haben ihre Problemchen – Warum nicht einfach über die Dinge sprechen, die einem guttun, über die angenehmen Sachen, die man erlebt hat? Das motiviert eventuell auch alle anderen Anwesenden, sich nicht zu schnell frustrieren zu lassen.

Übrigens ist auch ein kreativer Ausgleich eine wunderbare Methode, um in bessere Stimmung zu kommen. Anders, als an vielen Uni-Tagen siehst du, wenn du zeichnest, schreibst, malst, Musik machst, einen Wandgarten für deine WG anlegst oder dich sonst irgendwie kreativ betätigst, sofort Ergebnisse. Selbst, wenn diese nicht immer sofort bahnbrechend sind, gibt es doch ein gutes Gefühl, etwas geschaffen zu haben, dass sich direkt auszahlt.

Auf eine Reise ins Ausland gehen

Bist du so ausgelaugt, dass du den Campus, deine Dozenten und vielleicht sogar deine Kommilitonen gar nicht mehr sehen kannst, hilft eventuell nur eine Reise ins Ausland. Bevor der Stress dich so zermürbt, dass du überlegst, alles hinzuschmeißen und du für deine Frustrationen keinen Ausgleich mehr findest, solltest du eine solche Reise definitiv in Angriff nehmen – selbst, wenn du dir vorher vielleicht gar nicht unbedingt vorstellen kannst, dass sie irgendetwas an deiner Situation und deiner Gemütsverfassung verändern wird. 

Es ist nicht ohne Grund so, dass viele Studenten wirken, als wären sie nach einer Zeit im Ausland ein anderer Mensch. Denn die meisten Reisenden sammeln so viele neue Erfahrungen, lernen auf Reisen so viel über die Welt und über sich selbst, dass sich diese Erfahrungen nachhaltig auf die eigene Einstellung und Lebensweise auswirken. Die Arbeit an der eigenen Verfassung und Stimmung wird dann deutlich leichter. 

An vielen Unis besteht die Möglichkeit ein oder gar zwei Urlaubssemester zu nehmen. Diese Urlaubssemester stehen dir dann zu und warum solltest du keinen Gebrauch von ihnen machen, wenn dir danach ist und du das Gefühl hast, du drehst dich mit dem Lernen im Kreis? Gerade dann, wenn sich Verstimmungen häufen und der Stress kaum noch erträglich ist. 

Denke aber daran, dass du zum einen gute Gründe für dein Urlaubssemester finden musst und bestenfalls einfach ein Auslandssemester absolvierst und dass eine solche Reise nicht immer ganz günstig ist. Du musst dich, wenn es deine finanzielle Situation nicht anders erlaubt, auch nicht scheuen, für größere Reisen eventuell einen kleinen Kredit aufzunehmen. Informiere dich aber gut, wie die Konditionen sind und wie du die Wahrscheinlichkeit erhöhen kannst, eine positive Zusage zu bekommen. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten, an den einzelnen Kriterien zu arbeiten, die für die Kreditwürdigkeit ausschlaggebend sind. 

Soll es nicht gleich für die Dauer eines ganzen Semesters sein und ist dir eine weite Reise zu teuer, reicht manchmal auch schon eine kleinere Reise zu Fuß und mit dem Rucksack durchs eigene Land, um wieder zu sich zu kommen und sich zu sammeln. Probiere es doch einfach mal aus, bevor du vorschnell urteilst. Du wirst merken, dass du dich selbst vielleicht gar nicht so gut kennst, wie du dachtest.

Die Reise nach innen 

Die Kraft der Stille

Immer wieder liest man heute auch in großen Zeitungen oder im Internet, dass das Bedürfnis nach Stille inzwischen auch bei Managern, Ärzten, Investmentbankern angekommen ist. Allesamt Menschen, die vordergründig wenig mit spiritueller Suche oder Meditation zu tun haben, die aber täglich unter enormem Druck stehen und viel arbeiten. Es scheint sich herumgesprochen zu haben, dass in der Ruhe tatsächlich die Kraft liegt – obwohl diese Weisheit keine neue ist.

Die FAZ berichtete 2017 von einem bayrischen Kloster in Bernried, in dem regelmäßig ausgebrannte und unter Stress Leidende zusammenkommen, um wieder zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen. Eine Schwester des Ordens, Eligia Mayer bemerkte gegenüber der FAZ, dass es ein Zeichen unserer Zeit sei, dass sogar jüngere Menschen stark unter Druck stehen und sie „bis hin zu Grenzfällen im Burnout, die sich verloren haben und wiederfinden müssen“ alles gesehen habe. Oberin Schwester Hedwig beobachtet ebenfalls: 

„Bei großen Anforderungen steigt die innere Unruhe, die kann man nicht am Feierabend ablegen. Es sind mehr Menschen geworden, die nach Sinn suchen, das Arbeitstempo nicht mithalten können oder es auch nicht wollen.“

Dass Besucher des Klosters immer wieder kommen, spricht für die Kraft, die von der Ruhe und Stille ausgeht, die man sonst an nur wenigen Orten findet. Falls du dich auch danach sehnst, einfach einmal wieder Stille zu spüren – sei dies nun eine akustische Stille oder ein Gefühl der Stille im Allgemeinen, eine Auszeit von all dem Trubel, musst du dafür aber nicht unbedingt ins Kloster.

Gezielte Meditation am Campus

Mit gezielter Meditation kannst du sogar am Campus selbst Stille erleben. Unser Tipp: Selbst, wenn du noch nie vorher meditiert hast, solltest du es einfach direkt inmitten der anderen Studenten ausprobieren. Keine Angst, dich wird kaum jemand komisch anschauen. Denn es gibt einige Orte, die dir einen gewissen Schutzraum bieten und an denen eine einfache Meditationssession gut funktioniert.

So kannst du beispielsweise im Ruhebereich der Bibliothek oder nach einem Seminar im leeren Seminarraum einfach einmal im Sitzen die Augen schließen und deine Hände ruhig im Schoß verschränken. Atme jetzt lange ein und noch ein wenig länger aus und achte dabei genau auf deinen Atem. Lasse deine Atmung jetzt ganz natürlich werden und konzentriere dich nur darauf, den Atem zu beobachten. Kommen Gedanken, akzeptiere sie einfach, aber versuche, immer wieder zum Atem zurückzukommen. 

Schon nach zehn Minuten wirst du leichte Effekte spüren. Du nimmst mehr von deiner Umgebung wahr, gleichzeitig kannst du Störendes aber filtern und musst es weniger an dich ranlassen. Wiederholst du diese "Übung" täglich, wirst du schnell merken, dass deine Verstimmungen weniger häufig und intensiv auftauchen. Zudem gelingt es dir mit der Zeit immer besser, dich schnell in diesen Zustand der Ruhe zu versetzen.

Achtsamkeit im Unialltag

Entspannung entsteht in der Regel auch während verschiedener Achtsamkeitsübungen. Sie können auch als Gegenstands- oder Zustandsmeditation beschrieben werden. Ähnlich, wie bei der Beschreibung der Situation an der Supermarktkasse, geht es darum, dass du dich auf das, was gerade ist, konzentrierst. 

Achtsamkeit bedeutet, nur hier und jetzt zu sein, und wahrzunehmen, ohne sich eine Meinung zu bilden oder sofort zu werten. Beobachte doch einfach einmal, was in der Mensa so alles passiert. Nimm einfach wahr, ohne dich darüber aufzuregen, dass keiner das vegetarische Essen wählt oder dass manche Studenten drängeln oder sich rücksichtslos verhalten. 

Entspannen mithilfe professioneller Wellness-Methoden

Massagen

Wellness ist ein Trend geworden und oft beanspruchen Menschen Wellness-Dienstleistungen, weil es ihnen einfach Spaß macht und angenehm ist. Wirklich lohnen kann es sich aber für alle, die es nicht schaffen, von sich aus zu entspannen. Manchmal möchte der Körper auch einmal wieder richtig verwöhnt werden und muss sich lockern. 

Das klappt beispielsweise mit einfachen Massagen. Du kannst diese professionell durchführen lassen, zur günstigeren Variante in Thaimassage-Salons greifen oder auch einfach ein Treffen mit Freunden ausmachen, wo ihr euch gegenseitig massiert – hier genügt oft schon ein entspannendes Schultern-Kneten. 

Shiatsu

Bei der japanischen Shiatsu-Therapie übt ein professioneller Shiatsupraktiker gezielten und tiefen Druck auf die Muskulatur entlang der Meridiane aus und dehnt und rotiert sanft die Gelenke, um das energetische System des Körpers auszugleichen. Shiatsu soll dabei helfen, Energien zu stärken, zu entspannen, und die Emotionen in Balance zu bringen. 

Das klingt für dich vielleicht ein wenig zu esoterisch, du solltest es aber nicht gleich als Quatsch abtun. Denn beim Shiatsu wird die Behandlung auf die individuellen Bedürfnisse und Befindlichkeiten abgestimmt, um deinem Körper die Unterstützung zu geben, die er gerade braucht. Du profitierst also zumindest einmal von einer ganz individuellen Therapie – wie das sonst ja leider nicht immer der Fall ist.

Floating

Die letzte Technik, die wir dir ans Herz legen möchten, um Verstimmungen an den Kragen zu gehen, ist das sogenannte Floating. Dabei legt man sich in einen Tank oder ein Becken mit konzentriertem Salzwasser und entspannt hier, völlig abgeschottet von Außenreizen. Durch das Gefühl der Schwerelosigkeit können Zustände eintreten, bei denen sogar die eigene Körpergrenze in der Wahrnehmung verwischen kann.

Das Floating wird seit Längerem erfolgreich im therapeutischen Bereich im Stressmanagement, bei Burnout-Syndrom und Suchtentwöhnung eingesetzt. Spare dir doch einfach mal ein wenig Geld, dass du sonst zum Feiern am Wochenende ausgeben würdest und investiere es in eine solche Erfahrung. Es wird gegen schlechte Laune sicherlich nachhaltiger helfen, als es beispielsweise Alkohol tut. 

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