Entspannung beugt Schmerzen vor
Nach Stunden am Schreibtisch solltest du dich entspannen. Foto: Burst/pexels
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20. Dez 2019

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Freizeit

Stundenlang am Schreibtisch: Entspannung für Nacken und Rücken

Was hilft gegen Kopfschmerzen? Bewegung an der frischen Luft

Je länger du vor dem PC oder am Schreibtisch sitzen musst, desto mehr ausgleichende Bewegung benötigt dein Körper. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du dir die Zeit nimmst, raus an die frische Luft zu gehen. Zu langes Sitzen am Schreibtisch sorgt nicht nur dafür, dass sich Schmerzen im Rücken oder Nacken zeigen, sondern auch ein Druckgefühl im Kopf entstehen kann. Frische Luft durchflutet deinen gesamten Körper mit neuem Sauerstoff. Das wirkt sich positiv auf die Konzentration und den gesamten Organismus aus. Somit kann der Spaziergang bei Kopfschmerzen ein nebenwirkungsfreies Hausmittel sein. Zusätzlich kannst du gezielte Übungen für Rücken und Nacken in der frischen Luft machen – diese zeigen meist eine sofortige Linderung.

Übungen für einen schmerzenden Rücken

Gerade im Yoga gibt es viele Haltungen, die besonders für den Rücken gut sind. Asanas stärken nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern sorgen auch für eine gesunde Haltung und mehr Flexibilität. Zudem darf man nicht vergessen, dass auch eine gute Bauchmuskulatur wichtig ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Hinter Rückenschmerzen stecken häufig auch psychische Belastungen.

Katze-Kuh aus dem Yoga

Hierfür stellst du dich in den Vierfüßlerstand. Dafür werden beide Beine und Arme senkrecht zum Boden gestellt. Die Knie sind gerade unter den Hüften und die Schultern gerade über den Handflächen (diese berühren den Boden). Für Katze-Kuh wird bei der Einatmung ein Hohlkreuz gemacht und der Brustkorb geöffnet. Bei der Ausatmung machst du einen Buckel (Katzenbuckel). Diese Übung sollte ein paar Mal wiederholt werden. Sie mobilisiert deine Wirbelsäule.

Mit Dehnung kannst du Schmerzen vorbeugen.

Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand

Wer noch einen Schritt weitergehen möchte, der kommt in den neutralen Vierfüßlerstand. Dann wird das rechte Bein nach hinten gezogen und gleichzeitig der linke Arm nach vorne. Deine Arme und Beine sollten immer parallel zum Boden bleiben und mit dem Körper eine Linie bilden (also nicht zu weit nach oben ziehen). Danach kommen Ellbogen und Knie unter dem Bauch zusammen. Bei der Einatmung wird dein Körper gestreckt (Bein nach hinten, Arm nach vorne) und bei der Ausatmung ziehst du ihn zusammen (Knie berührt den Ellbogen). Diese und weitere Übungen solltest du mehrmals pro Seite wiederholen.

Heuschrecke für den Rücken

Eine andere tolle Übung aus dem Yoga ist die Heuschrecke. Hierbei gibt es verschiedene Ausrichtungen. Dafür legst du dich mit dem Bauch auf den Boden und hebst die Beine nach hinten raus (sie berühren den Boden nicht mehr). Wer noch einen Schritt weitergehen möchte, der hebt auch den Oberkörper an. Die Arme liegen entweder parallel zum Körper oder werden nach vorne ausgestreckt. Bei der Heuschrecke gibt es ganz viele verschiedene Ausführmöglichkeiten. Du kannst bei jeder Einatmung die Arme nach vorne strecken und bei der Ausatmung wieder nach hinten ziehen. Diese Übung kannst du entweder ein paar wiederholen oder die Grundposition für mindestens zehn Atemzüge halten. Diese Übung ist besonders für den Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die Lendenmuskeln gut.

Übungen für den Nacken

Armkreisen für einen schmerzfreien Nacken

Wenn du unter einem schmerzenden Nacken leidest, dann setze dich aufrecht hin und kreise die Schultern nach vorne, oben und dann wieder nach unten. Diese Übung wird auf beiden Seiten wiederholt. Wer möchte, der kann auch in die umgekehrte Richtung kreisen (zum Beispiel zuerst nach vorne, oben und unten und dann nachher nach hinten, oben und unten).

Dehnung des Nackens

Wenn dein Nacken verspannt ist, dann hilft die Dehnung. Hierfür setzt du dich aufrecht auf die Matte und lässt den Kopf auf die rechte Seite fallen. Um die Dehnung zu verstärken, kannst du die Hand derselben Seite auf die Schläfen legen. Diese Übung wiederholst du für mehrere Atemzüge und auf jeder Seite. Gerade Verspannungen im Nacken führen zu Kopfschmerzen oder dem Problem Zähneknirschen.

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