Schlafhygiene
Essen, Sport, Alkohol – alles No-Gos vorm Schlafengehen | Foto: GeorgeRudy/Thinkstock
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06. Feb 2018

Gastbeitrag

Zündstoff

Besser schlafen mit der richtigen Schlafhygiene

6 Tipps für einen besseren Schlaf!

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene klingt nach sauberem Bett, meint aber etwas Anderes. Den Schlaf fördernde Verhaltensweisen sollen befolgt und störende Verhaltensweisen gemieden werden. Damit bleibt dein Schlaf "sauber".
Das Positive: Schlafhygiene kostet nichts und kann im besten Fall sogar Geld sparen. Für dich sind die folgenden Tipps daher eine Win-win-Situation. Die Schlafqualität kann sich erhöhen, die Einschlafzeit verringern und gleichzeitig wird dein Geldbeutel geschont.

1. Kein Koffein nach 16 Uhr

Das klingt im ersten Moment hart, gerade weil Studenten gerne abends noch lernen. Die Tasse Kaffee oder der Energy-Drink ist da oft dabei. Zwar lässt die wachmachende Wirkung des Koffeins meist nach wenigen Stunden nach, dennoch kann Koffein je nach Körper bis zu sechs Stunden negativ auf das Einschlafen einwirken. Je größer der Zeitabstand zwischen der letzten Tasse Kaffee und dem Einschlafen, desto besser. Wenn du erst nach 22.00 Uhr ins Bett gehst, kannst du die Regel von 16.00 Uhr entsprechend nach hinten verschieben.

2. Die richtige Schlafumgebung

Achte auf eine ruhige, kühle und dunkle Schlafumgebung. Lärm stört beim Einschlafen und sorgt für innere Unruhe. Du wohnst an einer Straße oder deine Mitbewohner sind zu laut? Probiere Ohrstöpsel aus oder weißes Rauschen. Dafür gibt es tolle kostenlose Apps für dein Smartphone. Sie helfen dabei, störende Geräusche durch für dein Gehirn angenehmere zu überblenden. Das kann Meeresrauschen, Lagerfeuerknistern und vieles mehr sein.

Unser Körper senkt seine Körpertemperatur in der Nacht um bis zu 1,5 Grad. Dabei solltest du ihn unterstützen. Du darfst also gerne die Heizung ausschalten oder das Fenster kippen. Bist du eine kleine Frostbeule, ziehe dir Socken an. Ansonsten hilfst du deinem Körper mit leichter Kleidung sehr.

Versuche dein Schlafzimmer dunkel zu halten. Hast du Rolläden und die Möglichkeit, die Türe zu schließen, ist das für dich einfach umzusetzen. Ansonsten hilft eine gute Schlafbrille.

In jedem Fall solltest du weitere Lichtquellen ausschalten. Stand-By-Leuchten, das Smartphone oder der Wecker, all diese Lichter kann unser Auge wahrnehmen – auch wenn es dich nicht stört – und damit unser Schlafhormon Melatonin negativ beeinflussen. Darunter leidet deine Schlafqualität.

Gehe am besten gleich in dein Schlafzimmer und schaue, wie du heute Nacht in einer dunkleren Umgebung schlafen kannst.

3. Kein zu später Sport

Der Alltag im Studium lässt oft flexible Zeiten für Sport zu. Nutze diesen Luxus und treibe zur richtigen Zeit Sport. Besonders anstrengender Kraftsport sorgt für eine Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und lässt deine Körpertemperatur ansteigen. Unser Körper benötigt jedoch vier Stunden und mehr, um sich wieder auf ein Normalniveau zu regulieren. Wie bei Koffein gilt auch hier: Je größer das Zeitfenster zwischen Sport und Einschlafen, desto leichter und schneller schläfst du ein.


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4. Nutze Alkohol nicht als Einschlafhilfe

Abends noch ein Bier und dann ab ins Bett. Viele Menschen machen sich den beruhigenden Effekt von Alkohol zu Nutze und schlafen dann besser ein. Auf den ersten Blick scheint das die Lösung von Einschlafproblemen zu sein.

In der Nacht entfaltet Alkohol in unserem Körper jedoch seine Wirkung. Er wird verstoffwechselt und beeinflusst unser Nervensystem. Dabei kann die natürliche Abfolge der Schlafphasen aus dem Ruder geraten. Wir verfallen nach zu viel Alkohol oft in einen komaartigen Tiefschlaf und die wichtigen REM-Phasen werden unruhig und weniger.

Die Folge können nächtliches Aufwachen in der zweiten Nachthälfte, schlechte Träume, schnarchen und schwitzen sein. Als regelmäßige Einschlafhilfe ist Alkohol also tabu!

Achte daher darauf, dass der zeitliche Abstand zwischen Alkohol und Schlaf so groß ist, dass dein Körper den Alkohol im besten Fall bereits vollständig abgebaut hat.

5. Iss nicht zu spät

Mit vollem Bauch lernt es sich schlecht. Nach dem Essen fühlen sich viele träge. Da liegt es nahe, erst zu später Stunde nach dem anstrengenden Lernen das Abendessen einzunehmen. Als Faustregel gilt jedoch: Drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen sollte die letzte große Mahlzeit eingenommen werden. Unser Körper braucht eben diese Zeit für eine Art Grundverdauung. Verschiebst du diese in die Nacht, kann dies den Schlaf und seine Qualität beeinträchtigen. Nächtliches Aufwachen und ein weniger erholtes Gefühl am Morgen können die Folge sein.

Kleiner Trost: Ein schnell verdaulicher Snack als Belohnung nach dem Lernen ist vollkommen ok.

6. Lass das Smartphone auch mal aus

Moderne LED-Leuchten in Smartphones, Laptops und Fernsehern enthalten viel blaues Licht. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass dieses Licht die Entstehung des Schlafhormons Melatonin am Abend unterdrückt. Die Lösung: Nutze sogenannte Blaulicht-Filter. In deinem Smartphone ist dieser im besten Fall schon vorinstalliert, für den Laptop gibt es das kostenlose Programm f.lux. So kannst du auch am Abend noch an deiner Hausarbeit schreiben. Der Netflix-Abend ohne Blaulicht-Filter sollte daher eine Ausnahme bleiben.


Abschließende Tipps

Wir wissen als Studenten selbst nur zu gut, dass Schlaf im Studium eben nicht Priorität Nr. 1 ist. Du möchtest das Studentenleben ja auch genießen. Du musst nicht zwingend alle Tipps auf einmal umsetzen.

Der Schlüssel zum Erfolg ist wie beim Lernen im Studium: Regelmäßigkeit. Wenn du nur einige Tipps jeden Tag konsequent umsetzt, wird dein Schlaf auch davon schon sehr profitieren.

Also: Tue deinem Körper etwas Gutes und schlaf gut!


Über die Autoren

Schlafhygiene Schlafonauten Joe Fabian

Fabian (25) und Joe (26) studieren an der Universität Siegen Wirtschaftsrecht und Wirtschaftsingenieurwesen. Seit Oktober 2017 bringen sie mit ihrem Blog Schlafonaut Anderen das Thema Schlaf näher. Dabei schreiben sie Artikel, in denen sie den Schlaf erklären, Produkte testen und Tipps zur Schlafverbesserung geben. Ihr Wissen haben sie vor allem aus Studien, Büchern, Gesprächen mit Experten und eigenen Erfahrungen.

Wer lieber Videos schauen möchte: Die beiden sind auch mit ihrem Kanal Schlafonaut auf YouTube vertreten.

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