Meal Prep Ideen
Meal Prep Rezepte: Einfach mal vorkochen! | Foto: fortyforks/Getty Images
Autor

18. Jul 2019

Eva Nitsch

Studentenfutter

Meal Prep Rezepte: Ideen für deine Lunchbox

Meal Prepping: Was ist das und für wen ist es geeignet?

Meal Prepping klingt erstmal abgefahren und innovativ – ist es aber gar nicht.  Der Begriff setzt sich aus den englischen Wörtern "meal" (Mahlzeit) und "prep" für "preparation" (Vorbereitung) zusammen und steht ganz einfach für das Vorbereiten oder Vorkochen von ganzen Mahlzeiten. So eine gut geplante Essensvorbereitung hilft dir dabei, Zeit zu sparen und auf eine gesündere Ernährung zu achten. Außerdem sind Prep Meals ökologischer, denn du verwendest die Verpackung immer wieder und meidest so Einwegplastik. Besonders geeignet ist das System für dich, wenn du viel unterwegs bist und drauf angewiesen bist, außer Haus zu essen. Statt täglich zu kochen, nimmst du dir einmal Zeit und bereitest deine Mahlzeiten und gesunde Snacks für mehrere Tage vor. Super ist Meal Prepping auch, wenn du Allergien hast oder eine bestimmte Ernährungsform (z.B. Clean Eating, Vegan oder Glutenfrei) verfolgst und unterwegs nicht immer etwas Passendes zu Essen für dich findest.


Meal Prep Rezepte in diesem Artikel

  1. Sommerrollen
  2. Gemüsepfanne mit Hähnchen
  3. Pellkartoffeln
  4. Overnight Oats

Equipment für deine Meal Prep Rezepte

Wenn du deine Mahlzeiten vorbereiten und transportieren willst, brauchst du natürlich Behälter, die du gut mitnehmen kannst. Je nachdem was du einpacken möchtest, eignen sich verschiedene Lösungen. Für Suppen und Smoothies sind ausgespülte Gläser von eingemachtem Obst oder Gemüse perfekt, denn sie halten besonders dicht. Sandwiches und Pancakes kannst du gut in Butterbrotpapier oder Bienenwachstücher (z.B. von Gaia oder Bienenmann (Amazon-Link)) verpacken. Für Salate und andere Gerichte mit wenig Flüssigkeit, eignen sich Edelstahl- oder Plastikdosen. Wenn deine Mahlzeit aus mehreren Komponenten besteht, sind Behälter mit mehreren Fächern super (z.B. von FitLunch (Amazon-Link) oder von Fitprep (Amazon-Link). So behalten alle Bestandteile ihr Aroma und die Konsistenz. Eine weitere tolle Erfindung für unterwegs ist der Göffel (z.B. von Freigeist (Amazon-Link) oder Wild Camping (Amazon-Link) – mit diesem Tool hast du immer gleichzeitig eine Gabel und einen Löffel dabei.

Welche Rezepte sind geeignet und wo finde ich die?

Fürs Meal Prepping sind grundsätzlich alle Gerichte geeignet, die nicht schnell verderblich sind und bei denen die Konsistenz auch nach mehreren Stunden oder Tagen noch appetitlich ist.
Nicht so gut geeignet sind daher Obst und Gemüsesorten mit einem sehr hohen Wassergehalt (z.B. Melone). Wenn du darauf nicht verzichten willst, schneide diese Sorten in möglichst große Stücke, oder verwende z.B. ganze Cherrytomaten, anstelle von großen Tomaten, die du kleinschneidest. So bleibt dein Salat knackig und wird nicht so schnell matschig. Bei Mahlzeiten mit Fisch und Fleisch solltest du nur für maximal zwei Tage im Voraus preppen. Gerichte mit rohem Fisch oder Fleisch sind beim Prepping tabu, da diese zu schnell verderben.
Rezeptinspiration findest du zum Beispiel auf Blogs und YouTube, wenn du nach "Meal Prep Rezepten" suchst und unserer Rubrik "Studentenfutter". Dort stellen wir dir unter anderem Rezepte fürs Marmeladenglas und kalte Gerichte für heiße Sommertage vor.

Meal Prepping für Veggies

Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, kann es für dich besonders praktisch sein, deine Mahlzeiten zu preppen. So weißt du genau, was in deinem Essen landet und kannst sicher sein, dass es frei von Fleisch oder anderen tierischen Produkten ist. Gut geeignet als Essen zum Mitnehmen sind zum Beispiel Porridge mit Pflanzenmilch, Gemüsesticks mit Hummus, Veggie-Burger, selbstgemachtes Sushi mit Gemüse oder Tofu-Füllung oder Sommerrollen.

Meal Prep Rezept für Sommerrollen

Für 15 Sommerrollen brauchst du:

  • 15 Blatt Reispapier
  • 200 g Räuchertofu
  • 500 g Gemüse nach Wahl (z.B. Gurken, Möhren, Radieschen, Minze, Koriander, Rotkohl und Salat)

Meal Prep Rezept Sommerrollen


So machst du Sommerrollen:

  • Schneide das Gemüse und den Tofu in dünne Streifen.
  • Fülle eine Schüssel mit warmem Wasser und gib ein Reispapier kurz hinein damit es weich wird. Hole das Blatt raus und lege es auf einen Teller.
  • Jetzt kannst du das Reispapierblätter einfach mit dem Gemüse und dem Tofu befüllen. Dazu legst du alles in die Mitte des Reispapiers und klappst die Seiten ein. Dann kannst du die Sommerrollen zusammenrollen.

Du kannst die Rollen für zwei Tage im Voraus vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Als Dip schmeckt dazu ein Mix aus 3 EL Erdnussbutter mit 7 EL Sojasauce und einem Spritzer Limettensaft.

Meal Prep Rezepte für Sportler

Der Trend des Meal Preppings kommt ursprünglich aus dem Kraft- und Leistungssport, denn er bietet die Möglichkeit, gezielt seine Kalorien- und Nährstoffbilanz zu kontrollieren. Wenn du viel Sport machst, macht es Sinn, Gerichte mit ausreichend Protein vorzubereiten. Beachte aber, dass du bei Fisch und Fleisch die Kühlkette nicht zu lange unterbrechen solltest und die Gerichte nur für maximal zwei Tage im Voraus kochen kannst. Leider vermehren sich Bakterien in Gerichten mit besonders hohen Eiweiß- und Wasseranteil sehr schnell. Als Prep-Mahlzeiten für Sportler eigen sich für morgens z.B. Quarkspeisen oder ein Omelette mit Lachs oder Gemüse. Als Hauptmahlzeit kannst du gefüllte Hähnchenbrust mit Reis und gedünstetem Gemüse kombinieren. Alternativ kannst du dir einen Salat mit Thunfisch und Ei vorbereiten. Gib das gekochte Ei und den Thunfisch aber erst frisch über den vorbereiteten Salat.  
Gut zum Vorbereiten und Mitnehmen eignet sich auch eine Gemüsepfanne mit Hähnchen, welche du super für zwei Tage vorbereiten kannst.

Meal Prep Rezept für Gemüsepfanne mit Hähnchen

Das brauchst du:

  • 500 g Hähnchenbrustfilet
  • 2 EL Öl 
  • Salz 
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Zwiebel 
  • 250 g Pilze
  • 2 Zucchini 
  • 3 Tomaten 
  • 10 Oliven 
  • 1 TL Brühe 
  • 3 EL Crème fraîche

Meal Prep Hähnchen mit Gemüse


So geht's:

Schneide das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke und brate es in dem Öl für etwa 5 Minuten in der Pfanne an, bis es goldbraun ist. Würze es mit Salz und Pfeffer und stelle es bei Seite. Schneide die Zwiebel in kleine Stücke und brate sie kurz in der Pfanne an, bis sie glasig sind. Gib dann das restliche Gemüse dazu und brate es 5 Minuten an. Lösche das Gemüse mit etwas Brühe und der Crème fraîche ab. Jetzt kannst du das Fleisch zurück in die Pfanne geben und alles vermischen. Dazu passt Reis. Im Kühlschrank hält sich das Gericht zwei Tage.

Meal Prep Ideen für Kochmuffel

Du würdest gerne mal Meal Prepping ausprobieren, aber kochen ist nicht so dein Ding?
Kein Problem – als Frühstück kannst du dir zum Beispiel Naturjoghurt mit Beeren und fertiger Müslimischung einpacken oder schnell einen Smoothie mixen. Als Hauptmahlzeit bieten sich vorgekochte Pellkartoffeln mit Dips an.

Meal Prep Rezept für Pellkartoffeln

Dazu brauchst du:

1 kg junge Kartoffeln


Meal Prep Kartoffeln mit Quark


So geht's:

Bürste die Kartoffeln unter kaltem Wasser ab. Gib dann die Kartoffeln in einen Kochtopf und übergieße sie mit kaltem Wasser, bis sie knapp bedeckt sind. Gib 1 TL Salz dazu. Gare die Kartoffeln in einem Topf mit geschlossenem Deckel für etwa 20 Minuten.

Die gekochten Kartoffeln kannst du im Kühlschrank bis zu vier Tage aufbewahren und portionsweise mitnehmen. Dazu kannst du Gemüsesticks mit fertigen Kräuterquark oder Hummus aus dem Supermarkt essen.

Low Budget Meal Prep

Viel Hunger, aber wenig Budget? Auch mit günstigen Lebensmitteln lassen sich leckere, gesunde Mahlzeiten vorbereiten. Als Frühstück kannst du dir ganz easy Overnight Oats vorbereiten. Diese kannst du für drei Tage im Voraus vorbereiten.

Overnight Oats Meal Prep Rezept

Du brauchst dazu:

  • 150 g Haferflocken
  • 2 EL Leinsamen oder Chiasamen
  • 450 ml Flüssigkeit (je nach Geschmack kannst du Milch, Soja-, Hafer- oder Mandelmilch, oder auch Saft oder Wasser verwenden)
  • Toppings (es eignen sich sehr gut TK Früchte und Nüsse) und Gewürze nach Geschmack (z.B. Zimt, Vanille, Kakaopulver, Lebkuchengewürz…)

Meal Prep Overnight Oats


So geht's:

Mische die Haferflocken mit den Samen, den Gewürzen und der Flüssigkeit in einer Schüssel zusammen und fülle daraus drei gleich große Portionen ab. Oben drauf kannst du Toppings nach Geschmack geben. Frische Früchte und Nüsse kannst du auch gut erst kurz vorm Verzehr ergänzen.

Das Gute ist, Haferflocken sind nicht nur günstig und sehr sättigend, sondern liefern gute Kohlenhydrate, die dein Gehirn beim Lernen auf Trab halten. Als Mittagsessen kannst du dir Nudeln mit selbstgemachtem Pesto mitnehmen. Im Sommer kannst du auch Kirschtomaten und Rucola dazu geben und das Gericht kalt als Nudelsalat genießen.

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