Studentenfutter
Diese Lebensmittel sind ein echter Power-Boost fürs Gehirn! | Foto: Thinkstock/johnandersonphoto

Studentenfutter

21.06.2016

Studentenessen

Studentenessen: So bleiben du und dein Geldbeutel fit im Studium

Gesund und günstig durch den Uni-Alltag

Der Wecker klingelt und du bist einfach zu müde, um voller Tatendrang in die Universität zu fahren? Den ganzen Tag fühlst du dich träge und dein Gehirn möchte einfach nic ... mehr »

Autorenbild

29. Jun 2014

Holger Wendt

Studentenfutter

Studentenfutter: Tipps für eine gehirnfreundliche Ernährung

Welches Brainfood taugt wirklich etwas?

Der Treibstoff für das Gehirn ist Zucker

Obwohl das Gehirn in etwa nur zwei Prozent eurer Körpermasse ausmacht, verschlingt es so viel Energie wie kein anderes Organ. Circa zwanzig Prozent des täglichen Energiebedarfs gehen für deinen Denkapparat drauf. Dabei ist es egal, ob du dir Doku-Soaps reinziehst oder gerade schläfst. Kein anderes Organ verbraucht auch im "Ruhezustand" so viel Energie wie das Gehirn. 

In Zeiten von erhöhter mentaler Leistungsbereitschaft rät eine Binsenweisheit immer mal wieder einen Schokoriegel zu konsumieren. Dieser sorge für stetige "Energieschübe". Sicherlich hört sich das für Naschkatzen vielversprechend an, ist aber nicht unbedingt förderlich, wenn du mehrere Stunden konzentriert sein musst und zudem "auf deine Linie achten willst". 

Richtig ist: Der Treibstoff für das Gehirn ist einfacher Zucker: Glucose. Dieser wird in Form von Blutzucker vom Gehirn konsumiert. Das Problem bei der Zuckeraufnahme liegt in dem Fakt, dass das Gehirn – anders als Muskeln – nur winzige Mengen Glucose speichern kann. Einfache zuckerhaltige Nahrung kann also nicht lange im Blutkreislauf gespeichert werden. Außerdem hat sie oft einen hohen Fettanteil und man fängt sich allzu schnell eine Typ-2-Diabetes ein.

Wie lässt sich die Konzentration konstant halten?

Einige Anthropologen glauben, dass das Gehirn unserer Vorfahren erst in die Bundesliga aufstieg als stärkehaltige Knollengewächse namens Kartoffel, Rübe oder Maniok bei einer größeren Menschenmenge populär wurden. Eben genannte Wurzelgewächse enthalten komplexe Kohlenhydrate, die sich besonders gut als Hirnfutter eignen.

Komplexe Kohlenhydrate (auch enthalten in Naturreis, Obst, Gemüse, Nüsse, Körner) werden über einen längeren Zeitraum in einfachen Zucker aufgebrochen und liefern dem Körper über mehrere Stunden Energie. 

InfoGut zu wissen:

Kleine Zwischenmahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten und/oder zuckerhaltigen Lebensmitteln halten die Konzentration über längere Zeit aufrecht.


Welche Lebensmittel eignen sich besonders, um über längere Zeit die Konzentration zu halten?

Verantwortungsbewusste Gehirnbesitzer nutzen den sogenannten glykämischen Index – ein Klassifizierungssystem von Lebensmitteln – um Nahrung auszuwählen, die Glucose langsam und konstant freisetzt. 

InfoGut zu wissen:

  • hoher GI: schneller Zuckerschub (Weißbrot und Langkornreis)
  • niedriger GI: langsame Umwandlung in Glucose (Naturreis, Brokkoli, Artischocken und Spargel)

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

Mama lügt nicht, wenn sie sagt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Was deine Mutter dir vermutlich verschwiegen hat: Ein Triplewhopper mit extra viel Käse, der mit einem Liter Cola hinuntergespült wird, gehört nicht unbedingt zu den ernährungsbewussten Frühstückshappen. Zum Start in den Tag empfiehlt sich eine maßvolle Menge komplexer Kohlenhydrate (Müsli, Vollkornbrot) und ein paar Proteine in Form von Joghurt und/oder Ei. Gemüse und Obst sind auch nie zu verachten.

Warum das so ist, liegt auf der Hand: die Kohlenhydrate und Ballaststoffe regen den Stoffwechsel an und geben deinem Gehirn genug "Saft", um den Tag aufmerksam zu starten. 


Warum sind Proteine für das Gehirn so wichtig?

Wenn Glucose der Treibstoff deines Gehirns ist, dann sind Proteine die Schrauben, die das Gefährt zusammen halten. Proteine sind unglaublich vielseitige Nährstoffe, die der Körper einsetzen kann, um verschiedene Verbindungen wie Neurotransmitter zusammenzubauen (relevant für das Gedächtnis). Außerdem verlangsamen Proteine die Glucose-Aufnahme, stabilisieren die Blutzuckerkonzentration im Blut und sind hervorragend für den Muskelaufbau. 

Wer daher nicht schon in der ersten Vorlesung schlappmachen will, sollte sich zum Frühstück ein Joghurt oder ein Ei genehmigen. Deine Aufmerksamkeit wird es dir danken. 


Kaffee oder Tee – was ist gesünder für das Gehirn?

Das beliebteste Stimulans in der westlichen Welt ist Koffein, das in verschiedenen Formen gereicht wird. Wir kennen es als Mischung aus heißem Wasser mit gemahlenen Fruchtkernen (Kaffee) oder aber als Mischung aus heißem Wasser und getrockneten Blättern (Tee). Schon eine Tasse Kaffee (ca. 100 mg Koffein) oder zwei Tassen Tee (1 Tasse Tee enthält ca. 50 mg Koffein) beugen Erkrankungen wie Alzheimer oder Demenz vor.

Die Wirkung von Koffein ist jedoch bei jedem verschieden, abhängig von Konstitution, Stoffwechsel und Gesundheitszustand. Koffein kann in jeder Form die Aufmerksamkeit kurz steigern beziehungsweise den Schlaf verzögern. Speziell Studenten in der Prüfungsvorbereitung und LKW-Fahrer konsumieren beachtliche Mengen Koffein, weshalb sie am Ende des Tages oft über Kopfschmerzen oder Herzrhythmus-Störungen klagen.

Vorteile Kaffee:

  • Das Koffein im Kaffee geht schneller ins Blut und setzt außerdem Adrenalin frei.

Vorteile Tee 

  • Deine Zähne werden eher an einer Tasse Tee Gefallen finden, denn Tee enthält Fluorid, was den Zahnschmelz stabil und wiederstandfähig macht.
  • Tee gibt das Koffein über einen längeren Zeitraum frei, die Wirkung hält somit länger an.

Lässt sich mit Schokolade die Aufmerksamkeit in der Prüfung steigern?

Wer eine Ausrede für hohen Schokoladenkonsum haben möchte, sollte hier weiterlesen, denn Schokolade hat – je nachdem, in welcher Form und mit welchem Kakaoanteil man sie reicht – so einige Vorteile. Zum einen enthalten Schokoladenprodukte Einfachzucker, welcher schnell in Blutzucker umgewandelt wird und dementsprechend direkt im Gehirn zum Einsatz kommen kann. 

InfoGut zu wissen:

  • Schokolade enthält Antioxidantien, eine chemische Verbindung, die krebsverursachenden freien Radikalen entgegenwirken.

InfoDie bittere Wahrheit:

  • Die Beimischung von Milch kann die Wirkung der Antioxidantien (Flavanoide) wieder aufheben. Ernährungsbewusste Schokoladen-Connaisseure greifen also zur bittersten Schokolade – hoher Kakaoanteil = hohes Maß an Falavanoide –, die sie finden können.

Was leisten Omega-3-Fettsäuren für meinen Körper?

Von allen Nährstoffen hat Fett die schlechteste Presse. Funktional gesehen, sind Fette jedoch lebenswichtig, sogar für das Gehirn. Neuronen bestehen zu großen Teilen aus diesen Nährstoffverbindungen und sorgen für eine schnelle Weiterleitung der elektrischen Signale von Neuron zu Neuron. Ein wahrer Gehirnbooster sind sogenannte Omega-3-Fettsäuren. Studien belegen, dass gesunde Gehirne das Werk einer Omega-3-reichen Ernährung sind. 

InfoGut zu wissen:

  • Kein Sonnenblumenöl! Den Fisch in der Pfanne brätst du lieber mit Rapsöl, denn Sonnenblumenöl enthält Omega-6-Fettsäuren, die die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren herabsetzen. 

InfoTipp für Vegetarier:

  • Fisch ist hier keine Alternative, das ist klar. Daher empfehlen sich Eier und Algenöl für eine fleischlose Omega-3-reiche Ernährung.

Warum bin ich nach dem Mittagsmahl in der Mensa immer so müde?

Große Nahrungsmengen von kohlenhydratreicher Kost, sorgen im Körper dafür, dass das Gehirn sich "eine Pause gönnt", weil die Energie auf die Verdauung verwendet wird. Der Sachbuchautor Mathew MacDonald sieht darin sogar evolutionsbiologische Gründe. Er glaubt, dass unsere Gehirne so ähnlich funktionieren wie die unserer Vorfahren – den Höhlenmenschen.

Das Gehirn sei vollständig auf Nahrungssuche ausgerichtet und fährt sich nach einer großen Mahlzeit von allein in den Ruhezustand. Ein leerer Magen hingegen führt zur Ausschüttung des Hormons Ghrelin, welches den Körper wach macht und zur Nahrungssuche anregt.

InfoGut zu wissen: 

  • Wer in der ersten Vorlesung nach dem Mittagsessen nicht einnicken möchte, sollte nicht zu große Portionen essen und sich ein zuckerhaltiges Dessert gönnen.

Artikel-Bewertung:

3.09 von 5 Sternen bei 289 Bewertungen.

Deine Meinung: