Prüfungsstress: Das kannst du dagegen tun!

Tiziana Sepe - 22.06.2023

Prüfungsstress Ursachen

Beim Prüfungsstress hast du das Gefühl, dass du mit dem Lernstoff nicht hinterher kommst. | Foto: SeventyFour/Getty Images

Prüfungsstress: keine Panik

Das Semester neigt sich dem Ende zu, doch statt dich auf die vorlesungsfreie Zeit zu freuen, ist erstmal Stress angesagt. Die Klausurenphase steht an, eine Prüfung folgt auf die nächste und bei der ganzen Lernerei fragst du dich: Wie soll ich das eigentlich alles schaffen? Wir verraten dir hier, wie du die nächsten Klausuren ganz entspannt angehen kannst, wie du dich richtig vorbereitest und wie du während deiner Vorbereitung deine Konzentration steigern und Prüfungsstress vermeiden kannst.

Definition

Prüfungsstress bezeichnet den Stress oder auch die Angst vor einer Prüfung. Als Synonym wird daher oft der Begriff "Prüfungsangst" verwendet. Dabei geht es vor allem um die Angst vor der Bewertung der eigenen Leistung. Diese Angst kann so groß sein, dass der oder die Betroffene die Leistung in der Prüfungssituation nicht abrufen kann. Bewegt sich das Stresslevel hingegen auf mittlerem Niveau, kann Prüfungsstress sogar leistungssteigernd wirken. 

Prüfungsstress ist übrigens kein Zeichen von genereller Überforderung oder mangelnder Intelligenz und hängt selten mit der tatsächlichen Vorbereitung zusammen. Auch die Angst vor einer Prüfung bedeutet nicht, dass du generell ein ängstlicher Mensch bist.

Die Symptome von Prüfungsstress

Wenn die nächste Klausur oder mündliche Prüfung ansteht, malst du dir das Schlimmste aus, bist total unruhig und hast Herzklopfen? Tage vor deinen Prüfungen kannst du nicht schlafen und wenn du vor deiner Klausur sitzt, hast du plötzlich das Gefühl, einen Black-out zu haben? Das sind typische Symptome von Prüfungsstress. Diese kommen zustande, wenn du dich durch das hohe Lernpensum und die daraus entstehenden Angstgedanken in einer extremen Stresssituation befindest. Wir geben dir Tipps, wie du mit Prüfungsstress umgehen kannst und wie du ihn vermeidest.

Die Ursachen von Prüfungsstress

Du fragst dich sicherlich, wo dieses mulmige Gefühl vor den Prüfungen und Klausuren herkommt. Prüfungsstress kann viele Ursachen haben. Meistens liegt es an dem Druck, den du dir selbst vor einer Klausur oder Prüfung machst. Du möchtest nicht scheitern oder hast Angst, die Prüfung wiederholen zu müssen. Im schlimmsten Fall befürchtest du sogar, dass du dein Studium abbrechen musst. Auch diese Ursachen können Prüfungsstress auslösen:

  • Dein soziales Umfeld kann zusätzlichen Druck auf dich ausüben. Wenn zum Beispiel deine Eltern jahrelang dein Studium finanziert haben und du dein Studium endlich schaffen möchtest.
  • Du hast BAföG bezogen und fürchtest dich schon vor der Rückzahlung.
  • Deine Freunde sind teilweise schon weiter im Studium als du oder haben eine Ausbildung abgeschlossen und du möchtest nicht, dass sie schlecht über dich denken.
  • Wenn du dich ständig mit anderen vergleichst oder dir zu hohe Erwartungen setzt, stresst dich das auch zusätzlich.

Prüfungsstress vermeiden

Um Prüfungsstress gar nicht erst aufkommen zu lassen, gibt es Methoden, mit denen du ihn vermeiden kannst. Neben einem guten Lernplan ist auch eine gute Vorbereitung auf deine Prüfung wichtig, damit du dir gar nicht erst Gedanken darüber machst, ob du die Prüfung vielleicht nicht bestehst. Mit diesen Tipps kannst du Prüfungsstress vermeiden:

  • Lege regelmäßige Lernpausen ein, um dich zu entspannen. Du kannst Sport machen, Musik hören, einen Spaziergang machen oder deinen Hobbys nachgehen. Regelmäßige Lernpausen senken den Stresspegel und sorgen dafür, dass du besser zur Ruhe kommst.
  • Erstelle einen Lernplan und schreibe dir auf, zu welchen Tageszeiten du welche Themen bearbeitest.
  • Schließe dich einer Lerngruppe an und lerne mit anderen Studierenden zusammen. So könnt ihr euch besser zum Lernen motivieren und euch untereinander helfen.
  • Setze dir eigene Prioritäten und überlege dir, welcher Stoff für die kommende Prüfung oder für die anstehende Klausur am relevantesten ist.
  • Du solltest den Prüfungsstoff regelmäßig wiederholen.
  • Es hilft dir auch, wenn du das Gelernte vor einem Freund oder einer Freundin vorträgst. So kannst du es besser verinnerlichen.
  • Tu dir in deiner Lernphase etwas Gutes und nimm nach einem langen Lerntag ein heißes Bad.
  • Eine gute Vorbereitung ist wichtig, um unnötigen Prüfungsstress zu vermeiden. Fange am besten so früh wie möglich mit dem Lernen an!

Mit Prüfungsstress umgehen

Doch manchmal nützen auch die beste Entspannung und die beste Vorbereitung nichts und der Stress kommt trotzdem. Doch auch wenn dich der Prüfungsstress gepackt hat und du richtig Angst vor deiner nächsten Klausur oder Prüfung hast, gibt es Methoden, die dir helfen, den Stress in den Griff zu kriegen. Neben einer positiven Denkweise ist es auch hilfreich, wenn du entspannen kannst. Hier sind ein paar Tipps, wie du mit Prüfungsstress umgehen kannst:

  • Stelle dich deiner Prüfungsangst und hole dir Hilfe bei der psychologischen Beratungsstelle deiner Universität. Dort kannst du dich bei einem ersten Gespräch beraten lassen und dir gegebenenfalls weitere Hilfe holen.
  • Denk positiv und setzte dir klare und erreichbare Ziele. Du solltest dich nicht unter Druck setzen und dir einreden, dass du die Prüfung nicht schaffst.
  • Mache regelmäßig ein Entspannungstraining, wie Atemübungen, die dich auch vor deiner Prüfung noch beruhigen können. Weitere Entspannungsmethoden sind Yoga, Meditation oder die progressive Muskelentspannung.
  • Schaffe eine angenehme Lernatmosphäre und lass deine Mitmenschen wissen, dass du viel lernen musst. Auf diese Weise sorgst du für eine ruhige Umgebung und die anderen wissen, dass sie dich nicht stören sollen.

FAQ: Häufige Fragen

Wie äußert sich Prüfungsstress?

Prüfungsstress kann sich ganz unterschiedlich und auf verschiedenen Ebenen äußern: pyhsisch oder psychisch. Körperlich können zum Beispiel Herzrasen, Zittern oder Schwitzen, aber auch Kopf- und Bauchschmerzen oder sogar Schwindelgefühle und Übelkeit auftreten. Psychisch können sich Angst und Zweifel bemerkbar machen. In schlimmen Fällen kann Prüfungsstress auch zu Angstzuständen, Erschöpfung oder sogar Depressionen führen.

Was hilft gegen Stress vor der Prüfung?

Es gibt mehrere Dinge, die du gegen den Stress vor der Prüfung tun kannst. Wichtig ist vor allem eine gründliche Vorbereitung, da diese dir Sicherheit und Selbstvertrauen gibt. Hilfreich können außerdem Entspannungsübungen oder bewusste Ablenkungen durch Sport oder Verabredungen sein. Versuche zusätzlich, ausreichend zu schlafen und auch in der Lernphase genügend Pausen einzubauen.

Was beruhigt bei Prüfungsstress?

Wenn du dich gründlich vorbereitest und frühzeitig mit dem Lernen beginnst, kann dir das schon viel Prüfungsstress ersparen. Auch dein Mindset kannst du positiv beeinflussen, indem du dir Mut zusprichst und dir bewusst machst, dass du dich ausreichend vorbereitet hast. Sport, Freunde /-innen treffen, Entspannungsübungen, genügend Schlaf und gesundes Essen wirken sich ebenfalls positiv auf dein Wohlbefinden und damit auch auf dein Stresslevel aus.

Prüfungsstress im Überblick

  • Prüfungsstress hängt mit dem Angst vor der Bewertung der eigenen Leistung zusammen.
  • Prüfungsstress kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein und dementsprechend leistungshemmend oder leistungsfördernd wirken.
  • Es ist völlig normal, vor Prüfungen Stress zu empfinden, solange dieser dich nicht blockiert und daran hindert, deine Leistung abzurufen.
  • Dem Prüfungsstress entgegenwirken kannst du mit einer frühzeitigen, gründlichen und strukturierten Vorbereitung, ausreichend Schlaf, Entspannung, Sport und gesunder Ernährung.
  • Wenn du deine Angst alleine nicht in den Griff bekommst, kannst du dir Hilfe holen, zum Beispiel bei der psychologischen Beratungsstelle deiner Uni.
  • Übrigens: Viele Studierende leiden unter Prüfungsstress oder sogar -angst. Schäme dich nicht deswegen, sondern tausche dich mit anderen aus und nimm Hilfe in Anspruch.

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