Konzentration steigern: Das sind die 8 effektivsten Tipps!

Marvin Kesper - 02.06.2023

Konzentration verbessern

Mit unseren Tipps gehören Konzentrationsprobleme der Vergangenheit an! | Foto: Foto: g-stockstudio/Getty Images

Stärkere Konzentration kann man trainieren

In Vorlesungen fällt es dir oft extrem schwer, dich zu konzentrieren und längere Lern-Sessions ohne ständige Unterbrechungen einzulegen, ist für dich quasi unmöglich? Kein Wunder, denn Push-Benachrichtigungen auf dem Smartphone sind die perfekte Ablenkung, wenn wir uns eigentlich auf unseren Lernstoff konzentrieren müssten. Und selbst, wenn wir keine Benachrichtigung erhalten, checken wir zwischendurch immer wieder, ob uns nicht doch jemand bei WhatsApp geschrieben hat – und wie wird eigentlich das Wetter morgen? Und überhaupt? Kommt dir bekannt vor? Gute Nachrichten: Konzentrationsvermögen kann man lernen! Wir erklären dir, wie.

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Ursachen für gestörte Konzentration

In unserem Alltag gibt es tausende Dinge, die für Ablenkung und Konzentrationschwierigkeiten sorgen können. Die Ursachen dafür liegen aber meist noch viel tiefer, als du vermuten würdest. Wir stellen dir die möglichen Ursachen im Einzelnen vor.

Psychische Überbelastung

Stress beim Lernen, auf der Arbeit oder Ärger mit dem/der Partner /-in – psychische Überbelastung ist eine häufigsten Ursachen für gestörte Konzentration. Gerade im Studium, wenn die Abgabe der Hausarbeit oder der Klausurtermin immer näher rückt, spielt dabei der Zeitdruck eine große Rolle. Kurzfristig kann ein solcher Druck zwar auch leistungsfördernd wirken, auf Dauer kann dein Körper dem aber nicht standhalten und deine Konzentration könnte auch nachhaltig gestört werden, wenn beispielsweise ein Burnout droht. 

Schlafmangel

Zu wenig Schlaf haben vermutlich 90 Prozent der Studierenden in der Klausurphase oder vor der Hausarbeitsabgabe. Dass sich Schlafmangel aber auch stark auf die Konzentration auswirken kann, bedenken dabei die wenigsten. Durch zu wenig Schlaf werden einige Hirnregionen in ihrer Aktivität eingeschränk. Leider sind das ausgerechnet die Hirnregionen, die deine Aufmerksamkeit steuern. Merk dir also: Eine Nachtschicht vor der Abgabe deiner Hausarbeit ist vielleicht noch okay, vor einer Klausur wiederum eher weniger förderlich. 

Bewegungsmangel

Nicht nur zu wenig Schlaf, auch zu wenig Bewegung ist schlecht für deine Konzentration. Die Durchblutung, die durch Sport und regelmäßige Bewegung gefördert wird, sorgt dafür, dass dein Hirn besser mit Sauerstoff versorgt wird und steigert so deine Konzentrationgsfähigkeit. 

Falsche Ernährung

Mangelnde oder falsche Ernährung schlägt sich nicht nur in deinem Gewicht nieder, sondern beeinflusst auch nachhaltig deine Konzentration. Da dein Gehirn ausreichend Kohlenhydrate, Vitamine, Wasser und Mineralstoffe braucht, um Höchstleistungen zu erbringen, solltest du darauf achten, dich ausgewogen zu ernähren. Schon nach kürzester Zeit wirst du merken, wie du dich immer besser konzentrieren kannst. Auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, deine Konzentration kurz- und langfristig zu stärken. 

Tipps zur Steigerung der Konzentration

1. Ablenkungen erkennen und ausschalten

Auch wenn du Konzentration trainieren kannst, nützt das alles nichts, wenn in deiner Umgebung Dinge vorhanden sind, die dich permanent ablenken. Bevor du dich also fragst, wie du persönlich deine Konzentration steigern kannst, solltest du überlegen, welche Faktoren dich normalerweise ablenken. Klopfen deine Mitbewohner /-innen ständig an deine Zimmertür, sobald du dich mal hingesetzt hast, um mit deiner Hausarbeit anzufangen? Oder checkst du immer erst noch mal deine Mails auf deinem Smartphone, bevor du mit dem Lernen anfängst? Diese Ablenkungen musst du erkennen und ausschalten. Sag beispielsweise deiner WG Bescheid, dass du für die nächsten Stunden deine Ruhe brauchst, oder verlagere deinen Arbeitsplatz in die Bibliothek. Oder setz dir bestimmte Zeitfenster, in denen du dein Smartphone nutzen oder E-Mails checken darfst. Im Zweifelsfall hilft es, den Flugmodus einzuschalten, das WLAN zu deaktivieren oder das Telefon ganz auszuschalten.

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2. Willensstärke trainieren

Nicht alle Ablenkungen lassen sich im Alltag ausschalten. Deshalb liegt es auch an dir, deine Willensstärke zu trainieren! Natürlich wäre es schöner, den Nachmittag mit Freunden /-innen in einem Café zu verbringen, als in der Bib zu hocken, aber: Nicht jede Nachricht gleich zu beantworten, hilft dir, dich besser auf deine Aufgaben zu konzentrieren. Willensstärke kann auch bedeuten, morgens mal nicht auf die Snooze-Taste deines Weckers zu drücken, sondern direkt aufzustehen, oder das dreckige Geschirr direkt nach dem Kochen zu spülen und wegzuräumen. Schon Kleinigkeiten können dazu führen, dass du insgesamt selbstsicherer und willensstärker bist und auch größeren Ablenkungen problemlos widerstehen kannst.

3. Meditation hilft, die Konzentration zu steigern

Meditation und Konzentration bedingen sich gegenseitig. Nur wer wirklich konzentriert ist, kann meditieren und wer regelmäßig meditiert, dem fällt es leichter, sich zu konzentrieren. Meditation sorgt dafür, dass du dich vollständig auf eine Sache konzentrierst und alles andere ausblendest. Das wirkt sich positiv auf deine Gehirnleistung und letztendlich auch auf dein Konzentrationsvermögen aus. Bei der Meditation kannst du dich beispielsweise auf deine eigene Atmung oder deinen Herzschlag konzentrieren. Oder du nimmst Hilfsmittel wie die Flamme einer Kerze oder das Ticken einer Uhr, auf die du dich fokussieren kannst. Anfangs reichen schon zwei bis drei Minuten, in denen du dich ungestört hinsetzt, die Augen schließt und tief durchatmest. Am besten probierst du Meditation morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen aus. Wichtig ist, dass du dich beim Meditieren nie unter Druck setzt. Gib dir selbst Zeit zum Üben und ärgere dich nicht, wenn deine Gedanken zu Beginn doch häufiger mal abschweifen. Fang in solchen Momenten einfach noch mal von vorne an.

4. Multitasking vermeiden

Besonders wenn viel zu tun ist, neigen wir häufig dazu, mehrere Dinge auf einmal erledigen zu wollen. Das hat jedoch meistens die Folge, dass wir uns keiner unserer Aufgaben richtig widmen und führt lediglich dazu, dass wir uns schneller erschöpft fühlen und mit unseren Ergebnissen unzufrieden sind. Wenn du dich einer Aufgabe vollständig widmest, kommst du schneller in einen sogenannten Flow-Zustand und die Arbeit geht dir deutlich leichter von der Hand, ohne dass du nachher komplett erschöpft bist.

5. Zeitmanagement verbessern und Pausen machen

Um dich über einen längeren Zeitraum auf eine Aufgabe zu konzentrieren, ist es wichtig, dass du immer wieder kürzere Pausen einlegst. Eine Zeitmanagement-Methode, die dir dabei hilft, deine Arbeitsphasen und Pausen zu organisieren, ist die Pomodoro-Technik. Dafür benötigst du lediglich eine Küchenuhr, einen Wecker oder den Timer auf deinem Handy. Ihren Namen verdankt die Pomodoro-Technik übrigens auch einer Küchenuhr, die die Form einer Tomate hat. So eine Uhr hat der Erfinder der Methode, der Italiener Francesco Cirillo nämlich in den 1980er Jahren genutzt. Um die Pomodoro-Technik umzusetzen, teilst du deine Arbeiten in Einheiten auf, die jeweils 25 Minuten lang sind. Nach jeder Arbeitseinheit (die übrigens Pomodori genannt werden) legst du eine Pause von fünf Minuten ein. Am besten notierst du dir zunächst, was du erledigen musst und stellst dann deinen Timer auf 25 Minuten. Nach Ablauf der ersten Arbeitseinheit, streichst du alles, was du bereits erledigt hast, von deiner Liste und verschnaufst fünf Minuten. Anschließend folgt die nächste 25-minütige Arbeitseinheit. Nach der vierten Arbeitseinheit machst du eine längere Pause von zwanzig bis dreißig Minuten. Diesen Rhythmus kannst du danach wiederholen, bis alle Aufgaben deiner Liste abgehakt sind. Auch bei der Pomodoro-Technik gilt: kein Multitasking!

6. Mehr Bewegung für bessere Konzentration

"Nur einem gesunden Körper entspringt ein gesunder Geist." – klingt ziemlich abgedroschen, stimmt aber tatsächlich! Eine Studie der University of Illinois zeigt, dass leichtes körperliches Training vor Prüfungen Schülern /-innen hilft, sich besser auf die gestellten Aufgaben zu konzentrieren. Daher solltest du in deinen Alltag und speziell vor Phasen, in denen du dich besonders konzentrieren musst, immer mal wieder kleine Fitness-Übungen integrieren. Statt Auto oder Bus zu nehmen, kannst du beispielsweise mit dem Fahrrad zur Uni fahren oder zu Fuß gehen. Wenn die Strecke dafür zu weit ist, steig doch einfach mal ein paar Haltestellen früher aus als sonst und gehe einen Teil des Weges zu Fuß! Statt für Aufzug oder Rolltreppe solltest du dich außerdem häufiger mal für die Treppe entscheiden. Schon kleine Veränderungen, die du in deinem Alltag vornimmst, können langfristig helfen, einen klareren Kopf zu bewahren.

7. Futter fürs Gehirn

Das Gehirn macht zwar nur einen kleinen Teil des Körpers aus, braucht jedoch jede Menge Energie – mehr als jedes andere Organ deines Körpers. Gerade in Zeiten, in denen du dich mental besonders anstrengst, ist es verlockend, häufiger mal zu einem Schokoriegel zu greifen, um dem Gehirn schnellen Energienachschub zu liefern. Auch wenn die Glucose, also einfacher Zucker, das Gehirn antreibt, ist der Effekt durch zuckerhaltige Lebensmittel meist nur von kurzer Dauer. Wenn du Konzentration über einen längeren Zeitraum halten möchtest, müssen andere Lebensmittel her. Das Zauberwort: komplexe Kohlenhydrate! Komplexe Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Obst, Gemüse, Nüssen, Naturreis und Körnern enthalten und liefern deinem Körper über einen längeren Zeitraum Energie, weil sie nur langsam in Glucose aufgebrochen werden.

Konzentrationsübungen für zwischendurch

Wenn du alle potenziellen Ablenkungen ausgeschaltet und die zuvor genannten Tipps befolgt hast, es mit dem Konzentrieren jedoch immer noch nicht so recht klappen will, gibt es einige einfache Konzentrationsübungen, mit denen du deine Konzentration steigern kannst. Die meisten Konzentrationsübungen kannst du alleine und ohne jegliche Gegenstände ausführen:

  • Präge dir ein Bild eine Minute lang ein. Drehe es dann um und versuche, alle Dinge, die auf dem Bild zu sehen sind, aufzuzählen.
  • Auch wenn es lustig klingt: Spiele mit deiner Lerngruppe "Ich packe meinen Koffer".
  • Schalte das Radio oder einen Podcast an, dreh die Lautstärke runter und versuche, das Gesagte zu verstehen.
  • Zähle das Alphabet rückwärts auf oder buchstabiere Wörter von hinten nach vorne.

FAQ: Häufige Fragen zu Konzentration steigern

Kann man seine Konzentration steigern?

Ja, das geht! Durch die richtige Ernährung, ausreichend Schlaf und Konzentrationsübungen kannst du dein Gehirn trainieren und so deine Konzentration nachhaltig steigern.

Was kann die Konzentration beeinflussen?

Ablenkungen, psychische Überbelastung, Schlafmangel und schlechte Ernährung können sich negativ auf deine Konzentrationsfähigkeit auswirken. Achte also darauf, diese Punkte zu vermeiden.

Was steigert den Fokus?

Um deinen Fokus zu steigern, kannst du auf verschiedenste Konzentrationsübungen zurückgreifen, wie zum Beispiel Alphabet rückwärts aufzählen oder "Ich packe meinen Koffer mit..". Auch Meditation oder Yoga helfen, den Fokus zu steigern.

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Überblick: So kannst du deine Konzentration steigern

  • Um deine Konzentration zu steigern, solltest du auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und deine psychische Gesundheit achten. 
  • Die Ursachen für Konzentrationsschwäche sind vielfältig. 
  • Viel Bewegung hilft dabei, die Konzentration zu steigern. 
  • Durch verschiedenste Konzentrationsübungen kannst du deinen Fokus und deine Konzentration steigern. 

 

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