Achtsamkeit
Achtsamkeit hilft dabei, im Hier und Jetzt zu bleiben. | Foto: Unsplash/Ariel Lustre

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24. Mai 2017

Hannah Essing

Prüfungstipps

Stressbewältigung: Mehr Achtsamkeit und "Mindfulness" im Alltag

Was ist eigentlich "Mindfulness"?

Mindfulness, also Achtsamkeit, bedeutet, sich komplett auf den jetzigen Augenblick zu konzentrieren – und dabei zu lernen, körperliche Empfindungen und Gedanken zwar wahrzunehmen, aber nicht gleich zu bewerten. Heißt also, wenn du merkst, dass du schon wieder Panik wegen deiner nächsten Prüfung schiebst, du dies registrierst, dich nicht aber gleich fertig dafür machst, dass du immer noch nicht gelernt hast oder versagen wirst, oder, oder, oder.

Bei Mindfulness geht es darum, einfach zu akzeptieren, was man fühlt. Ein wichtiger Teil davon ist, "zu merken wie der Körper sich anfühlt, was einem an Gedanken oder Geschichten durch den Kopf geht, wie die Atmung ist," erklärt Achtsamkeits-Expertin Marlies Sonnentag, die zum Vorstand des Instituts für Autogenes Training und Gruppenarbeit des Landes NRW gehört und selber MBSR-Kurse (mindfulness-based stress reduction) gibt.

Und das kann ziemliche positive Folgen haben! Laut Studien kann zum Beispiel regelmäßiges Meditieren – eine Art von mindfulness – sogar die Gehirnstruktur verändern. Der Teil des Hirns, der für unser Gedächtnis zuständig ist, wächst dabei, während unser Angstzentrum zusehends schrumpft. Das ist aber noch nicht alles. Auch die aufmerksamkeitssteuernde Hirnsubstanz wächst schnell, wenn man regelmäßig meditiert, genau wie die grauen Zellen – und diese sind dafür da, zu entscheiden, wie wir emotional auf Situationen reagieren.

Achtsamkeit wirkt sich positiv auf das Gehirn aus

Viele Teilnehmer von MBSR-Kursen erzählen, dass die Übungen ihnen helfen, sich keinen zusätzlichen Stress zu machen und durch den Versuch, in der Gegenwart verankert zu bleiben, wiederkehrende negative Gedanken und Grübeleien abgeschaltet werden können. "Das ist der Aspekt, der Menschen aller Altersklassen Stress macht. Wenn wir Probleme wiederkäuen, oder Problemsituationen vorweg nehmen, ohne dass wir uns dafür entschieden haben, macht das einfach Stress", so Marlies Sonnentag. "Der gedankliche Stress, den wir uns machen, ist mindestens 50 Prozent vom Real-Stress."

Weil sich Mindfulness so positiv auf das Gehirn auswirkt und sogar den Hormonspiegel verändern können und damit Stress abbauen, sind inzwischen sogar Krankenkassen von dem Konzept überzeugt. Einige Krankenkassen übernehmen MBSR-Kurse, um damit zum Beispiel Burnout frühzeitig zu bekämpfen.



Vier Tipps für Mindfulness im Alltag

Keine Sorge, du musst nicht ins Kloster ziehen und deine Tage damit verbringen, im Schneidersitz "oooohmm" zu machen. Sogar ganz im Gegenteil! Mindfulness kann man ganz einfach in den Alltag integrieren, meistens braucht es nur ein paar Minuten – und die Ergebnisse lohnen sich. Dafür muss man aber auch ein wenig Üben.

Marlies Sonnentag vergleicht das mit dem Erlernen einer Sportart: "Wenn man Spaß am Schwimmen haben will, belegt man in der Regel erst einen Schwimmkurs". Und so ist es auch bei der Achtsamkeit: "Man lernt erstmal in Übungsphasen dieses Richten der Gedanken", mit der Aufmerksamkeit in der Gegenwart zu bleiben ist zwar eine Grundfertigkeit der Achtsamkeit, muss aber auch geübt werden. Das kann man zum Beispiel üben, wenn man morgens unter der Dusche steht. Wenn man sich darüber klar wird, zu wieviel Prozent man eigentlich wirklich unter der Dusche steht und alles um sich herum wahrnimmt und zu wieviel Prozent man im Grunde schon beim Frühstück, in der Uni oder bei einem Streitgespräch mit dem besten Freund ist.

Achtsamkeits-Tipp 1: Leg das Handy auch mal weg!

Wir hören es oft genug und meistens kommt uns dieser Rat schon zu den Ohren raus. Ist der Stresspegel aber ohnehin schon hoch, helfen aber weder Gruppennachrichten in WhatsApp-Chats ("Habt ihr schon angefangen zu lernen?") oder Facebook-Benachrichtigungen wegen Urlaubsbildern von ehemaligen Klassenkameraden überhaupt nicht. Also tu dir selbst einen Gefallen und schalt das Smartphone ab und zu für ein paar Minuten aus und genieß die Stille!

Aber: "Man kann auch achtsam vor dem Bildschirm sitzen," meint Marlies Sonnentag. "Indem man weiß, was man tut. Wenn man beispielsweise auf die Sitzhaltung achtet, trotzdem fühlt, ob man weiter atmet, trotzdem in der Gegenwart ist". Für den Anfang ist es aber einfacher, achtsam zu kochen oder zu essen und sich immer wieder darauf konzentriert, was man gerade macht.

Achtsamkeits-Tipp 2: Tief durchatmen!

Klingt zu einfach, ist aber effektiver, als man denkt. Nimm dir einfach ein paar Mal am Tag Zeit, dich nur auf deinen Atem zu konzentrieren. Am besten setzt du dich dafür hin und, wenn du willst, schließt die Augen. Versuch dich voll und ganz auf den Prozess des Atmens zu konzentrieren, schweifen deine Gedanken ab, ist das auch nicht schlimm. Kehr einfach wieder zu deinen Atemzügen zurück und entspann dich.

Achtsamkeits-Tipp 3: Der Bodyscan!

Eine der beliebtesten Übungen bei MBSR-Trainern und Kursteilnehmern ist der Bodyscan. Dabei übt man, den Körper aufmerksam wahrzunehmen und findet dabei meistens unmittelbar Ruhe. Beim Bodyscan wird der Körper gedanklich von den Füßen bis zu den Haarspitzen "gescannt", während man darauf achtet, gedanklich nur bei sich und seinen Wahrnehmungen zu bleiben. Der Bodyscan entspannt nicht nur, sondern trainiert auch die Konzentration auf das Hier und Jetzt.

Achtsamkeits-Tipp 4: Meditier eine Runde!

Wenn du wirklich ernsthaft an deiner Achtsamkeit arbeiten willst, kommst du ums Meditieren nicht rum. Dafür reichen anfangs aber schon zwei bis drei Minuten, in denen du dir einen ungestörten Ort suchst, dich ruhig hinsetzt und die Augen schließt und einfach tief durchatmest.

Inzwischen gibt es sogar unzählige Apps, die zu verschiedenen Themen geführte Meditationen anbieten und dir den Einstieg erleichtern (zum Beispiel: Calm – Meditation to Relax, Focus & Sleep Better, auf Englisch, kostenlos, bietet In-App-Käufe, App Store, Google Play). Ein besonderer Tipp von unserer Expertin ist Meditation für Selbstmitgefühl, um eine positive Haltung sich selbst gegenüber zu entwickeln.


Mindfulness am Smartphone

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