Tipps gegen Nervosität Vortrag
Mit unseren Tipps meisterst du deine Präsentationen ganz unaufgeregt. | Foto: FS-Stock/Getty Images
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27. Aug 2018

Eva Nitsch

Prüfungstipps

Tipps gegen Nervosität

So bekämpfst du Lampenfieber

Wie entstehen Anspannung und Prüfungsangst?

Das Gefühl von Lampenfieber beruht auf einem natürlichen Reflex, der unsere Vorfahren vor realen Bedrohungen geschützt hat. Wenn dir eine als unangenehm empfundene Situation bevor steht, reagiert dein Körper darauf mit Abwehr- und Fluchtbereitschaft. Er schüttet das Stresshormon ATHC aus, welches dazu führt, dass sich dein Puls erhöht, du zitterst, deine Hände schwitzen und du gefühlt kaum noch klar denken kannst. Gleichzeitig sorgt die Ausschüttung von Adrenalin für eine schnelle Verfügbarkeit von Energiereserven, die deinen Körper in eine hellwache und konzentrierte Verfassung bringt. Doch manche von uns haben mit besonders starkem Lampenfieber zu kämpfen. Was als Neandertaler vielleicht noch ganz praktisch war, kann dann in einer Prüfungssituation zum Nachteil werden.

Präsentieren ohne Angst und Stress – so bekämpfst du die Ursachen

Die Gründe für das Empfinden von Lampenfieber sind vielfältig. Dazu zählen negative Erfahrungen in der Vergangenheit, Selbstzweifel, Versagensängste und Perfektionismus. Wenn dein Anspruchsniveau an dich selbst sehr hoch ist,  kann das schnell dazu führen, dass du in Prüfungen oder Präsentation sehr angespannt und gestresst bist. Falls du ein Prüfungserlebnis schon mal mit einem für dich negativ empfundenem Ereignis verbunden war, kann es passieren, dass dein Gehirn derartige Situationen in Zukunft direkt verknüpft und die Situationen mit den typischen Stresssymptomen einhergeht.
Das bewusste oder unbewusste Bewerten einer Situation, entscheidet darüber, wie du darauf reagierst. Um dein Lampenfieber zu bekämpfen, ist es wichtig, deinem Körper klar zu machen, dass ihm keine Gefahr bevorsteht. Am besten bekommst du dein Lampenfieber in den Griff, wenn du gezielt gegen die Ursachen vorgehst und es schaffst, die Situation mit positiven Emotionen zu verknüpfen.

Tipps gegen Nervosität: Gewinne Selbstvertrauen und eine positive Einstellung

Um souverän und gelassenen eine Rede zu halten oder in eine Prüfung zu gehen, ist es wichtig, dass du zum einen den Inhalt gut beherrscht und zum anderen mentale Stärke und Selbstbewusstsein hast. Klingt vielleicht leichter gesagt als getan – du kannst es aber trainieren. Folgende Methoden können dir helfen:

Positive Erfahrungen abspeichern

Erstelle dir eine Liste über deine Erfolgserlebnisse. Bewahre sie auf und rufe dir die Ereignisse immer wieder ins Gedächtnis. Führe dir dabei besonders gut gelungene Auftritte immer wieder vor Augen und spiele sie in deinen Gedanken durch.

Situationen vorhersehen

Gehe die bevorstehende Situation gedanklich durch. Überlege dir, was schlimmstenfalls passieren könnte und wie du damit bestmöglich umgehen würdest. Bereite Antworten auf kritische Fragen oder Einwände vor. Male dir aus, wie du auf Desinteresse oder sogar Gelächter reagieren würdest. Dieses Training dient dazu, dass du dir dein gewünschtes Verhalten aufbaust und ohne Druck überlegst, wie du mit Momenten, die deine Souveränität gefährden umgehen kannst.

Von Vorbildern lernen

Visualisiere genau, wie du rüberkommen möchtest mit deinem optischen Erscheinungsbild, deiner Körpersprache und deiner Rhetorik. Schau dir Videos von guten Rednern und gelungenen Präsentationen an und achte dabei genau auf deren Auftreten. Überlege dir dann, was du für dich gerne übernehmen würdest. 

Auftritt mehrmals üben

Probe deinen Auftritt vor dem Spiegel, vor Familienmitgliedern oder filme dich selbst. So kannst du sehen, was schon sehr gut klappt und wo deine Schwachstellen liegen. Wenn du nach jedem Übungsdurchgang besser wirst, gewinnst du automatisch an Sicherheit.

Sich selbst öfter präsentieren

Nutze jede Chance, dich zu präsentieren. Ergreife zum Beispiel bei einem Familienfest das Wort oder gehe in eine Karaoke Bar und schmettere lauthals deinen Lieblingshit. Wenn du dich ein paar Mal überwunden hast, wird es dir auch in wichtigen Situationen leichter fallen, gelassen und souverän zu präsentieren.

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