Studentenessen
So schnell, einfach und gesund geht Studentenessen! | Foto: Thinkstock/janifest

Studentenfutter

29.06.2014

Studentenfutter

Studentenfutter: Tipps für eine gehirnfreundliche Ernährung

Welches Brainfood taugt wirklich etwas?

Wir erklären dir, wir du dich im stressigen Arbeits- und Unialltag gesund ernährst und welche Nahrungsmittel dir beim Denken helfen. 

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21. Jun 2016

Marie Metsur

Studentenfutter

Studentenessen: So bleiben du und dein Geldbeutel fit im Studium

Gesund und günstig durch den Uni-Alltag

Mehr Energie durch gesunde Ernährung

Um gute Leistungen zu bringen, ist viel Schlaf allein nicht ausreichend. Immer wichtiger für unsere Gesundheit wird das, was wir essen. Denn durch die richtige Ernährung kannst du beeinflussen, wie viel Energie du hast.

Für den Körper und vor allem für das Gehirn ist eine gleichmäßige Energieversorgung entscheidend. Ein riesiges Frühstück am Morgen und den Rest des Tages nichts mehr essen? Das fördert nicht gerade das Denkvermögen! Um dauerhaft fit zu bleiben, solltest du früh damit anfangen, die richtigen Nährstoffe zu dir zu nehmen.

Mit diesen Lebensmitteln lernt es sich besser

Zum Frühstück

Und das richtige Essen sollte schon beim Frühstück beginnen. Einen guten Start in den Tag bieten beispielsweise:

  • Vollkorbrot
  • Haferflocken
  • Gemüse
  • Obst

In diesen Lebensmitteln sind viele komplexe Kohlenhydrate enthalten, die Energie für den Tag liefern und einen stabilen Blutzuckerspiegel garantieren.

Als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet man alle Formen von Zucker, bestehend aus Zuckermolekülen. Je kürzer die Molekülkette, desto süßer schmeckt uns das Produkt. Dementsprechend sind die komplexen Kohlenhydrate, also die mit der längsten Molekülkette, die gesündeste Variante von Zucker.

Snacks & Zwischenmahlzeiten

Gut für den Körper sind auch Omega-3-Fettsäuren. Diese findet man beispielsweise in:

  • Rapsöl
  • Walnussöl
  • und vor allem in Fisch

Als einen Snack für Zwischendurch eignen sich Nüsse und Trockenfrüchte. Diese wirken belebend und sind besser für die Konzentration als Schokolade.

Eine gute Zwischenmahlzeit ist auch die Banane. Diese Beere (die Banane gehört botanisch zu den Beeren!) enthält viel Magnesium und ist somit ein Nervenstärker.

Beeren, Obst und Gemüse liefern nicht nur Vitamine, sondern halten uns fit und helfen dabei, sich ausgewogener zu ernähren. Diese gesunden Snacks sind auch viel schneller in die Tasche gesteckt als ein geschmiertes Butterbrot oder eine ungesunde Alternative aus der Kantine, für die du wohlmöglich noch lange anstehen musst.

Neben komplexen Kohlenhydraten und Omega-3-Fettsäuren sind auch Eiweiße sehr wichtig, um fit durch das Studium zu kommen. Eiweißquellen wie Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide fördern den Informationsfluss. Da Eiweiße aber eine kürzere Wirkung haben als die komplexen Kohlenhydrate, kannst du durch Obst, Joghurt oder gar Buttermilch-Obst-Smoothies deinen Körper wieder zu einer 100-prozentigen Leistungsfähigkeit bringen.

Eine ausgewogene Mischung und viel Flüssigkeit

Wir halten fest: Zum Frühstück gibt es ab jetzt komplexe Kohlenhydrate für einen guten Start in den Tag. Als Snacks dann Nüsse, Trockenfrüchte, Obst und Beeren (vor allem Banane). Eiweiße helfen, Informationen besser zu verarbeiten, verfliegen jedoch schneller als komplexe Kohlenhydrate. Deswegen sollte man immer wieder kleine Zwischenmahlzeiten einnehmen, um den ganzen Tag volle Power für das Studium zu haben.

Neben dem Essen ist die Flüssigkeitszufuhr mindestens genauso wichtig. Viel zu trinken hilft, deinen Kopf mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Damit der Körper gut durchblutet wird, sind zwei bis drei Liter Wasser notwendig. Alternativ kannst du auch ungesüßten Tee oder Saftschorle trinken. Und wenn gar nichts mehr geht, ist auch eine Tasse Kaffee noch okay.

Energie-Tipp: Grüner Tee

Eine gesunde Alternative zu Kaffee und Energy-Drinks ist grüner Tee. Dieser enthält ebenfalls Koffein, das aber für den Körper verträglicher ist.

Wer viel Koffein verträgt oder braucht, kann zu den Sorten Gyokuro, Chun Mee und Matcha greifen. Die milderen Varianten wie Genmaicha oder Kukicha haben einen geringeren Koffeingehalt.


Kochbuch: 20 Minuten sind genug aus dem GU VerlagTolle Rezepte zum Nachkochen

Du hast dich an Bratkartoffeln, Rührei und Spaghetti Bolognese satt gegessen? Du weißt, wie man Tiefkühlprodukte auftaut und kennst die Würztricks für eine Fertigsuppe?

UNICUM hat zwei Rezepte aus dem Buch "20 Minuten sind genug!" von Cornelia Trischberger (GU Verlag) ausgesucht, die zum Nachkochen einladen. In dem Kochbuch findest du über 150 Rezepte, daneben nützliche Einkaufstipps und Tricks für die Vorratshaltung, was bei einem kleinen Geldbeutel sehr wichtig ist. Zusätzlich wirst du über die richtigen Handwerkszeuge aufgeklärt, die wichtig fürs Kochen sind.

Hier kannst du das Buch online bestellen (Amazon): 20 Minuten sind genug!: Über 150 Rezepte aus der frischen Küche

Zudem reichen wir unser UNICUM Geheimrezept für leckere Haferflockenkekse!


Quark-Omelett mit Beeren

Quark-Omelett mit Beeren

Für 2 Personen. Pro Portion ca. 385 kcal, 18g EW, 19g F, 35g KH

Zutaten:

150g TK-Waldbeeren-Mischung | 2 Eier | 100 ml Milch | 1 Päckchen Bourbon-Vanillezucker | 1 TL fein abgeriebene Bio-Zitronenschale | 125g Magerquark | 1-2 EL Ahornsirup | Salz | 2 EL Öl | 2 EL Puderzucker

Zubereitung:

  • Die Beeren in einem Sieb über einer Schüssel 8-10 Min. auftauen lassen. Den Backofen auf 50 Grad vorheizen. Währenddessen die Eier trennen. Eigelbe mit Milch, Vanillezucker, Zitronenschale, Quark und Ahornsirup verrühren. Die Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen und unter die Eigelbmasse haben.
  • 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Hälfte des Teigs hineingeben und goldbraun braten. Das Omelett vorsihtig auf einen Deckel oder Teller gleiten lassen, umgedreht zurück in die Pfanne geben und die andere Seite ebenso braten. Im Ofen warm halten.
  • Aus dem übrigen Teig das zweite Omelett braten. Vor dem Servieren die Beeren auf den Omeletts verteilen, mit Puderzucker bestäubt servieren.

Lachs mit Gurkensauce

Lachs mit Gurkensauce

Für 2 Personen. Pro Portion ca. 510 kcal, 31g EW, 22g F, 24g KH

Zutaten:

2 Lachsfilets (à etwa 150g) | Salz│Pfeffer | 1 kleine Bio-Gurke (ca. 150g) | 1 Schalotte (ca. 50g) | 2 EL Öl | 50g Crème fraîche | 30ml trockener Weisswein (ersatzweise Fischfond) | 1 TL geriebener Meerrettich (aus dem Glas) | 2 EL Weissweinessig │Zucker | 2 EL TK-Schnittlauchröllchen

Zubereitung:

  • Lachsfilets kalt abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen, eventuell vorhandene Gräten entfernen. Filets von beiden Seiten leicht salzen.
  • Gurke waschen, der Länge nach halbieren und die Kerne mit einem kleinen Löffel herausschaben. Gurkenhälften erst längs in Streifen, dann quer in kleine Würfel schneiden. Schalotte schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.
  • 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin bei starker Hitze 1 Min. pro Seite braten. Dann herausnehmen und auf einem Teller mit Alufolie abgedeckt beiseite stellen.
  • 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Gurken und Schalotten darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 2 Min. braten. Crème fraîche, Wein, Meerrettich, Essig und Schnittlauch dazugeben, alles gut mischen und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen. Die Fischfilets in die Sauce geben und zugedeckt 3-4 Min. garen.

Haferflockenkekse

Haferflockenkekse Rezept

Für 2 Personen

Zutaten:

125g Zucker | 100g Margarine oder Butter | 3 Eier | 250g Haferflocken | 50g Mehl

Zubereitung:

  • Schlage Margarine und Zucker in einer Rührschüssel schaumig, füge danach unter ständigem Rühren einzeln die Eier hinzu.
  • Die Masse mit Mehl und Haferflocken mischen. Forme daraus kleine Bällchen/Kekse und backe diese bei 180 Grad goldbraun.
  • Wenn du die Kekse noch interessanter machen möchtest, kannst du Schokolade oder Früchte hinzufügen. Eine zermatschte Banane passt ebenso gut in diesen Snack.

So kannst du dir deinen eigenen Powersnack für die Uni kreieren, denn die Haferflockenkekse enthalten komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken), Omega-3-Fettsäuren (Obst, Banane) und Eiweiße (Eier, Butter).

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