Zuckerfreie Ernährung
Mit ein paar Tipps ist eine zuckerfreie Ernährung gar nicht so schwer.| Foto: bernardbodo/Getty Images
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05. Mär 2020

Gastbeitrag

Studentenfutter

Zuckerfreie Ernährung: Vorteile, Tipps & Anleitung

Zuckerfreie Ernährung: Auf ganz logische Art gesund

Eine zuckerfreie Ernährung klingt für die meisten von uns wahrscheinlich gar nicht so einfach umsetzbar, aber gleichzeitig auf ganz logische Art und Weise gesund. Eine zuckerfreie Ernährung meint das Weglassen von raffiniertem Zucker, also von Zucker, der unseren Lebensmitteln zusätzlich zugesetzt wird. Es ist jedoch oft gar nicht so leicht, herauszufinden, welchen Produkten Zucker zugesetzt wurde. Zucker ist in sehr vielen Produkten versteckt, sodass du oft gar nicht vermuten würdest, dass sich darin Zucker verbirgt.


Inhaltsverzeichnis

  1. Zuckerkonsum
  2. Vorteile
  3. Tipps

Wie viel Zucker essen wir?

Den meisten Zucker nehmen wir über Getränke und unbemerkt zu uns. Eine große Falle sind außerdem Fertigprodukte. Hier ist der Zucker inklusive sonstiger Zusatzstoffe unter verschiedenen Namen enthalten. So kommt im Jahr einiges zusammen: 

  • Durchschnittlich essen wir 90 bis 100 Gramm freien Zucker pro Tag.
  • Das sind circa 400 Kalorien.
  • Auf das Jahr gesehen ergibt das 146.000 Kalorien.

Da 7.000 Kalorien einem Kilogramm Körperfett entsprechen, werden so im Jahr theoretisch 20 Kilogramm Körpergewicht aufgebaut.

Welchen Zucker brauchen wir?

Es gibt verschiedene Zuckerarten: Einfachzucker und Mehrfachzucker, der aus Einfachzuckern aufgebaut ist. Unser Körper zerlegt komplexere Kohlenhydrate wie Mehrfachzucker mithilfe von Enzymen zu kleineren Molekülen, die dann genutzt werden können. Zucker ist für unseren Körper lebensnotwendig, weil wir durch ihn Energie bekommen und viele unserer körperlichen Prozesse aufrechterhalten. Am wichtigsten ist Zucker (Glucose) für unser Gehirn, denn das rennt mit diesem Stoff.

Allerdings reicht der Zucker, der in natürlicher Form in Obst, Gemüse und Getreide vorkommt, vollkommen aus. Den großen Unterschied macht die Umgebung, in der sich der Zucker befindet. Ein Karamellbonbon ist zwar lecker, aber außer reinem Zucker und ein paar Zusatzstoffen bringt dieses Zuckerwerk nichts außer fünf Minuten Geschmacksexplosion im Mund und einer Insulinparty in der Bauchspeicheldrüse. Eine Banane enthält ebenso viel reinen Zucker wie dieses fünf Gramm leichte, kleine Bonbon. Aber: Sie liefert uns eben nicht nur den reinen Zucker, sondern Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sogar Eiweiß, von Vitaminen und Mineralstoffen einmal ganz abgesehen.


Zuckerfreie Ernährung Getränke


Die vier Vorteile einer zuckerfreien Ernährung

Die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung sind klar: Durch die Auswahl qualitativ hochwertigerer Lebensmittel steigt nicht nur die Qualität der Speisen, sondern die unseres ganzen Lebens. Wenn du auf leere Kalorien verzichtest, hast du es nicht nur leichter, überschüssige Kilos purzeln zu lassen. Du ersetzt auch Produkte, die nicht gesundheitsförderlich sind, durch jene, die es sind. Das sind die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung:

Gesund abnehmen

Schon mit dem Verzicht von Zucker aus flüssigen Quellen wie Softdrinks sparst du dir eine Menge Kalorien. Nimmst du beispielsweise fünfmal die Woche einen halben Liter Softdrinks zu dir, nimmst du damit etwa 1.000 Kalorien pro Woche zusätzlich auf. Das entspricht dem Energiegehalt einer großen Mahlzeit. Pro Monat sind das 4.400 Kilokalorien, pro Jahr schon fast 53.000 Kalorien. Verzichtest du also einfach nur auf Softdrinks und veränderst nichts anderes, kannst du allein mit dieser Maßnahme 7,5 Kilogramm Körpergewicht abnehmen.

Mehr Nährstoffe

Es ist klar, dass du nicht einfach anfängst, alle möglichen Lebensmittel aus deinem Leben zu streichen, ohne eine Alternative zu finden. Bei der Zuckerfreiheit ist das A und O die Zubereitung der eigenen Speisen zu Hause, egal, ob beim Kochen mit Freunden oder für dich allein.

Natürlich kannst du hin und wieder auswärts essen und ganz klar muss der Spaß am Essen erhalten bleiben. Doch wer selbst kocht und ein Gespür für gesunde Speisen entwickelt, wird sich abwechslungsreich, nährstoffreich und gesund ernähren.

Krankheiten wird vorgebeugt

Bei chronischen Krankheiten ist man sich mittlerweile einig, dass man diese durch einen gesunden Lebensstil vorbeugen oder die Symptome zumindest verringern kann. Eine gesunde Ernährung, die reich an verschiedenen Nährstoffen und vergleichsweise arm an Kalorien ist, wird deinen Körper optimal versorgen. Mit einem gesunden Körpergewicht hast du auch ein geringeres Risiko, Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck zu bekommen. Gelenkproblemen, koronaren Herzerkrankungen und sogar Depressionen können durch gesunde Ernährung und ein gesundes Körpergewicht vorgebeugt werden.

Kein Heißhunger mehr

Durch die Reduktion von Zucker wird der Körper wieder empfänglicher für andere Nährstoffe. Die Bakterien im Darm passen sich an die Ernährungsweise an und brauchen einige Zeit, um sich vom Zucker zu entwöhnen. Wenn das aber erst einmal geschehen ist, wird der Heißhunger nach Süßem weniger und du wirst merken, dass du eher gesunde Snacks statt Süßigkeiten haben möchtest.

Her mit den Nährstoffen

Der Verzicht auf Zucker ist nicht mit einer Diät zu vergleichen, bei der du auf alles Mögliche verzichten musst, ohne es zu ersetzen, nur um Kalorien einzusparen. Es geht vor allem darum, gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel zu essen statt zuckerhaltiger und oft stark verarbeiteter Produkte.

Mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe sind für unsere Gesundheit wahre Freunde. Zwar gilt nicht bei allen Stoffen "je mehr, desto besser". Allerdings kannst du bei Gemüse und Obst kaum etwas falsch machen, solange du diese richtig zubereitest. Bei einer zuckerfreien Ernährung tauschst du den Zucker also gegen bessere Nahrungsbestandteile aus, mit denen dein Körper nicht nur mehr anfangen kann. Du wirst auch merken, dass du mehr Energie hast und leistungsfähiger bist. 

Merke dir: Die besten Lebensmittel für mehr Lebenskraft sind die, die keine Zutatenliste brauchen.

Zuckerfreie Ernährung: Nicht alles auf einmal

Wenn du dich zuckerfrei ernähren möchtest, musst du nicht sofort auf alle zuckerhaltigen Lebensmittel verzichten. Es geht vielmehr darum, schrittweise ein Lebensmittel nach dem anderen herauszunehmen und auf dessen Inhaltsstoffe zu gucken. Wichtig ist, dass du dir klarmachst, welchen Lebensmitteln überhaupt Zucker zugesetzt ist. Diese ersetzt du dann durch Lebensmittel ohne Zucker. Ziel sollte es sein, mehr selbst zu kochen, mehr Vielfalt auf den Tisch zu bringen, dich gesünder zu ernähren und wegzukommen von einem Stoff, von dem wir sehr stark abhängig geworden sind.


Zuckerfreie Ernährung Angermann

Über den Autor

Thomas Angermann von myfoodmyfuture.com ist Autor und diplomierter Ernährungstrainer. Er lebt selbst seit über fünf Jahren zuckerfrei und hilft Menschen bei der Umstellung ihrer Ernährung.


10 praktische Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

Für eine nachhaltige und dauerhafte Ernährungsumstellung ist es ratsam, sich selbst einen Plan zu erstellen. Dabei solltest du zuerst herausfinden, auf was du am einfachsten verzichten kannst: Softdrinks? Der Zucker im Kaffee? Oder doch der kleine Nachtisch nach dem Mittagessen?

Hier ein paar Tipps, damit du möglichst einfach und effizient auf einen Teil dieses Stoffes verzichten kannst und immer weiter in Richtung Zuckerfreiheit kommst, ohne dich groß anzustrengen.

Tipp 1: Keine Softdrinks

Verzichte auf süße Getränke wie Softdrinks und verdünnbare Säfte. Als Alternative solltest du auch nicht auf Lightprodukte zurückgreifen, die voller Süßstoffe sind. Trinke stattdessen Wasser oder ungesüßten Tee, am besten zwei Liter pro Tag.

Tipp 2: Kaufe keine Süßigkeiten mehr

Ab sofort werden keine Naschsachen mehr eingekauft. Alles, was daheim ist, kannst du genießen, solltest du dir aber gut einteilen. Wenn alles weg ist, kaufst du statt Schokolade und Gummibärchen frisches Obst, Trockenobst oder Gemüse, aus dem du dir Smoothies zubereiten kannst. So kannst du dein Verlangen nach Süßem befriedigen ohne zu zuckerhaltigen Produkten greifen zu müssen.

Tipp 3: Verzichte auf die Nachspeise

Egal, ob du zu Hause oder in der Mensa isst: Versuche, dir statt der Nachspeise einen Obstsalat zu nehmen oder eine gesündere Alternative wie Nüsse oder Trockenobst ohne Zuckerzusatz. Die bereitest du dir als Snack für den Nachmittag zu.


Zuckerfreier Ernährung gesunder Nachtisch


Tipp 4: Halbiere Zucker

Beispiel: Du trinkst Kaffee immer mit Zucker. Versuche zuerst, einfach die halbe Menge zu verwenden, bis du immer weniger brauchst. Am besten ist Kaffee für den Körper ohnehin schwarz und ohne Zucker.

Tipp 5: Iss dich satt

Versuche, bei den Hauptmahlzeiten ausreichend zu essen, besonders viel Gemüse, sodass du möglichst ohne Snacks bis zur nächsten Mahlzeit durchhältst.

Wenn du bemerkst, dass du einen Energieschub brauchst, halte dir gesunde Nervennahrung und Snacks wie Nüsse, Trockenobst, frisches Obst oder Gemüsesticks bereit.

Tipp 6: Plane deine Einkäufe

Statt planlos durch den Supermarkt zu laufen und sich von Angeboten und Werbung inspirieren zu lassen, solltest du dir überlegen, was du in den nächsten Tagen kochen und essen möchtest und auch nur das einkaufen. Dabei kannst du zusätzlich zu der Zuckerfreiheit der Produkte auch noch auf Regionalität und Saisonalität achten. 

Tipp 7: Achte auf die Inhaltsstoffe

Schau auf die Etiketten und kaufe keine Lightprodukte. Am besten ist es, Lebensmittel möglichst unverpackt und unverarbeitet zu kaufen. Bei Produkten wie Reis oder Nudeln ist das nicht einfach, aber ein Blick auf die Zutatenliste kann nie schaden.

Bei stärker verarbeiteten Produkten solltest du zusätzlich noch ein paar Zuckernamen kennen, denn diese werden gerne "versteckt" verwendet. Tipp: Sie enden oft mit "-ose.”

Tipp 8: Fünf am Tag

Von der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, werden fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag empfohlen. Ein sehr einfaches Ziel, dass aber leider von kaum einem Zentraleuropäer erreicht wird. Dran arbeiten!

Tipp 9: Vermeide Langeweile

Wenn du aus Langeweile zu Snacks greifst oder einfach nur, weil es Gewohnheit ist, musst du dich ablenken und dafür sorgen, dass keine Langeweile aufkommt. Bücher lesen, spazieren gehen, etwas malen, stricken oder die Wohnung sauber machen – diese Beschäftigungen können dabei helfen, dass du keine Zeit mit Süßigkeiten totschlagen musst.

Tipp 10: Treibe Sport

Personen, die regelmäßig Sport treiben, leben generell gesünder. Durch Sport lernst du deinen Körper kennen, deinen Hunger und auch, welche Lebensmittel du brauchst. Dabei hältst du deinen Körper und deinen Geist auf Trab, baust Muskeln auf, reduzierst dein Verletzungsrisiko und auch das Risiko für viele Krankheiten. Außerdem bringt dich Sport auf andere Gedanken, sodass du nicht an die nächste Schoki denkst.

Zuckerfreie Ernährung: Ein Fazit

Ernährung kann unseren Körper maßgeblich beeinflussen. Es ist einfach, Zucker zu reduzieren, wenn du deine Gewohnheiten überdenkst und darauf achtest, schrittweise vorzugehen. Auf jeden Fall sollte jeder Schritt recht endgültig sein, das heißt, wenn du einmal auf die Getränke verzichtest, dann sollten sie auch wegbleiben. Genau dann wirst du deine Gewohnheiten ändern und draufkommen, wie "viel zu süß" diese Lebensmittel tatsächlich sind und dass dein Körper sie eigentlich nicht will.


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