Depression Winter
Wenn es draußen stürmt und schneit, sinkt bei vielen Menschen die Stimmung. Aber du kannst etwas dagegen tun! | Foto: Thom Holmes/Unsplash
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11. Dez 2018

Marie Illner

Zündstoff

Winterdepression

Schlechte Laune? So lässt du sie im Schnee stehen!

Die Dunkelheit schlägt auf die Stimmung

Du gehst morgens zur Uni und es ist dunkel? Du kommst zurück und es ist dunkel? Wenn das nicht daran liegt, dass du nach zehn Minuten wieder aus der Vorlesung gegangen bist, weißt du: Es ist Winter. Die Sonne geht spät auf und früh unter – aktuell meist schon vor 17 Uhr. Bei vielen Menschen schlägt das auf die Stimmung und führt teilweise sogar zu Winterdepression. Die Jahreszeit ist nicht nur dunkel, kalt und nass, auch die typischen Sommeraktivitäten fehlen uns: lange Grillabende, Schwimmnachmittage oder Eisschlecken in leichter Kleidung. Wir können die Jahreszeitenuhr zwar nicht zurückdrehen, aber dennoch einiges tun, um unseren Körper auf Sommer zu programmieren.

Wie stellt man fest, ob man von Winterdepression betroffen ist?

"Leichte Stimmungsänderungen und ein größeres Schlafbedürfnis in der dunklen Jahreszeit kennen die meisten von uns. Das ist eine natürliche Anpassung, fast ein bisschen wie ein Winterschlaf", sagt Psychologin Stine Jelitto. Aber: "Bei einer entsprechenden Veranlagung können diese jahreszeitlichen Veränderungen depressive Episoden anstoßen, man spricht dann von einer 'saisonalen depressiven Störung'." Die Diagnosekriterien einer Winterdepression ähnelten denen einer üblichen Depression, also etwa eine anhaltend gedrückte Stimmung, Freud- und Interessenlosigkeit, Antriebsprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, erhöhte Ermüdbarkeit, vermindertes Selbstwertgefühl, Schuldgefühle oder Gedanken der Sinn- und Hoffnungslosigkeit.

"Im Gegensatz zu einer 'normalen' Depression nehmen das Schlafbedürfnis und der Appetit bei einer Winterdepression eher zu", so Jelitto weiter. Auch in ihrer Praxisgemeinschaft häufen sich zu Herbstbeginn die Anfragen. Vorübergehende Stimmungsverschlechterungen und Müdigkeit seien in der Regel unproblematisch. Nur wenn sie zu deutlichen Beeinträchtigungen im Alltag führten, sei eine Vorstellung in einer Psychotherapiepraxis sinnvoll. Bei suizidalen Gedanken gelte das in jedem Fall.

Wenn die genannten Symptome auch auf dich zutreffen, dann solltest du auf jeden Fall weiterlesen.

Wer etwas gegen Winterdepression unternehmen will, muss ihre Ursachen kennen.

Allgemeinmediziner Dr. Peter Binkle erklärt den "Winterblues" aus medizinischer Sicht: "Winterdepressionen haben vor allem zwei Ursachen: Die Stichworte heißen 'Serotonin' und 'Vitamin D'." Dahinter stecke zum einen die Wellenlänge des Lichts, die sich im Sommer und Winter unterscheide. Allgemein stimuliere das Licht neuronale Prozesse, bei denen bestimmte Stoffe ausgeschüttet werden. "Welche Stoffe in welcher Menge ausgeschüttet werden, hängt von der Wellenlänge ab. Dazu zählt auch Serotonin – viele kennen es als Glücksmacher", so Binkle weiter.

Lichtmangel führt zu Serotonin- und Vitamin-D-Mangel

Als psychisch aktiver Neurotransmitter spiele Serotonin eine wichtige Rolle für unsere Stimmung, sein Gegenspieler sei das Hormon Melatonin, welches zu Prozessen führe, die den Schlaf fördern. "Einfach gesagt: Je heller das Licht, desto mehr Serotoninproduktion und desto glücklicher sind wir. Je dunkler das Licht, desto mehr Melatonin", fasst Binkle zusammen. "Außerdem spielt Vitamin D eine Rolle – auch ein Hormon, welches unser Körper durch UVB-Strahlung produziert." Davon haben wir im Sommer besonders viel – hier reicht für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion bereits eine handgroße Hautfläche, die im Sommer täglich der Sonne ausgesetzt ist.

Verantwortlich für unsere schlechte Stimmung im Winter ist also ein Mangel: an hellem Licht und dadurch an Serotonin und Vitamin D.

Sonne tanken im Sommer

Wie gleicht man diesen Mangel jetzt aus? "Es liegt nahe: Gegen dunkles Licht hilft helles Licht. Das kommt in der Lichttherapie zum Einsatz", erklärt Mediziner Binkle. Dafür gebe es spezielle Lampen, die ein Spektrum abstrahlen, welches dem Licht im Sommer entspricht. Solche seien schon ab rund 40 Euro zu haben. Auch Jelitto hat Tipps parat: "Regelmäßig an die frische Luft! Spazierengehen oder Joggen bei Tageslicht sind hilfreich." Als Richtwert gelte eine halbe Stunde am Tag, die Lichtintensität sei selbst bei grauem Himmel um ein Vielfaches höher als in geschlossenen Räumen. Die wohl ungesündere, aber verlockendere Variante: "Auch Schokolade bewirkt bekanntlich eine Serotonin-Ausschüttung", erinnert Binkle. Das erleichtert zwar das Gewissen beim Schokokekse-Backen und bei Weihnachtsnaschereien, reicht bei manchen Menschen aber nicht aus. "In schweren Fällen muss ein Antidepressivum her", sagt Binkle deshalb. Dabei komme zum Tragen, dass Serotonin im Gehirn ausgeschüttet, aber auch wieder abgebaut werde. "Zum Abbau brauchen wir ein bestimmtes Enzym – das Medikament greift an dieser Stelle ein und behindert das Enzym", erläutert Binkle.

Stellschraube Ernährung?

Unsere Ernährung kommt als Stellschraube aber noch einmal beim Vitamin-D-Mangel ins Spiel: "Vitamin D ist vor allem in tierischen Lebensmitteln – wie etwa Leber – enthalten.", sagt Binkle. Gute Lieferanten des "Sonnenvitamins" seien auch Fische: 100 Gramm Hering, Lachs oder Thunfisch enthalten bis zu 31 Mikrogramm Vitamin D. Zu den Vitamin-D-Lieferanten zählten auch Käse, Eier, Pilze und Avocado. "Außerdem gibt es in Drogerien freiverkäufliche Zusatzpräparate, die bei einem Vitamin-D-Mangel Sinn machen", ergänzt Binkle. Es sei jedoch besser, zunächst über ein Blutbild den Vitamin-D-Spiegel zu bestimmen. "Es ist nämlich noch nicht nachgewiesen, ob eine Überdosis Vitamin D negative Gesundheitsfolgen haben kann", merkt Binkle an.

Winter als Phase der Regeneration und Besinnung

Jelitto erinnert noch einmal an etwas Generelles: "Vielfältige Interessen und stützende soziale Beziehungen stellen wichtige Schutzfaktoren dar", so Jelitto. Mit Freunden, mit denen ein Treffen im Sommer immer wieder geplatzt ist, sollte man also jetzt erst recht den Weihnachtsmarkt besuchen.

Und – wer hätte es gedacht: Unsere innere Haltung ist wie so oft von großer Bedeutung: "Der Herbstbeginn kann auch als eine Phase der Regeneration und Besinnung verstanden werden. Man darf wieder häuslicher sein, ohne das Gefühl zu haben, etwas zu verpassen.", sagt Jelitto. Dem Jahreszeitenwechsel mit einer gewissen Akzeptanz zu begegnen und den eigenen Lebensrhythmus daran anzupassen, könne daher helfen. Den Winter also zelebrieren mit Plätzchenbacken, Geschenke-Shoppen, Winterbasteleien und weihnachtlicher Wohnungsdeko? Genauso gut geht’s auch anders herum: Den Sommer zurückholen mit Cocktail-Abend, Urlaubsfotos gucken, Hallenschwimmbadbesuch und Eis selbst machen. Egal wie rum: Hauptsache Aktivitätsverhalten hoch, Rückzugsverhalten runter.

Hilft all das nicht, kann laut Jelitto auch eine professionelle Therapie indiziert sein. "In der Psychotherapie wird zunächst über die Zusammenhänge zwischen Jahreszeit und Stimmung aufgeklärt. Anschließend werden gemeinsam Strategien entwickelt, um eine gute Balance zwischen aktiven und regenerativen Phasen im Alltag des Patienten oder der Patientin zu finden."

Und ansonsten gibt es wohl nur noch einen Rat: Ab in den Süden!


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