Stress im Studium
Ahh! Vor allem in der Prüfungsphase kann einfach alles zu viel werden | Foto: Thinkstock/Vadimguzhva
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21. Jun 2016

Svenja Friedrichs

Zündstoff

Stress im Studium: Wie er entsteht und was man dagegen tun kann

Keine Panik!

Wieso ist man überhaupt gestresst?

In der Vorzeit war die Stressreaktion wichtig, um den Flucht- und Kampftrieb möglichst schnell in Gang zu setzen. Dies ist heute nicht anders, allerdings haben sich die Situationen geändert. Wo sich vor Jahrtausenden noch der Urzeitmensch dem gefährlichen Säbelzahntiger gestellt hat, stellen sich heute die Studenten der Masse an scheinbar unüberschaubaren Prüfungen.

Die Stressreaktion ist eine körperliche Antwort auf Belastungen, die auf alle wichtigen Organe und deren Funktionen Auswirkungen hat. So wird zum Beispiel die Gehirndurchblutung gesteigert, dadurch erhöhen sich die Fokussierung und die Konzentration. Eine weitere Auswirkung betrifft die Muskulatur, auch hier wird die Durchblutung erhöht und damit die Sauerstoff- und Energieversorgung. Die Muskeln spannen sich, der Körper ist bereit für einen Angriff. Die allgemein erhöhte Energieproduktion erzeugt Wärme, die durch die Haut nach außen abgegeben wird. Man beginnt zu Schwitzen.

Stress-Auslöser ist das Gehirn

Wird man mit einer neuen Situation konfrontiert, dann wird die Information vom Gehirn verarbeitet und mit bereits bekannten Informationen, also mit Erinnerungen, verglichen. Stehst du also mal wieder vor einem Berg an Lernstoff, nimmt das Gehirn die Information auf und vergleicht sie mit der Reaktion vom letzten Mal. Wird eine Erinnerung wach gerufen, bei der du schlechte Erfahrungen gemacht habt, dann wird die Situation vom Gehirn als Gefahr eingeschätzt und der Stress beginnt.

Der Vergleich des Gehirns bezieht sich auf alle ähnlichen Situationen, in diesem Falle Situationen, die allgemein zur Überforderung geführt haben. Liegt keine Erinnerung oder ähnliche Situation vor, sieht das Gehirn keine Gefahr und reagiert auch nicht mit Stress. So hast du bestimmt schon einmal verblüfft miterlebt, wie locker ein paar deiner Mitstudenten mit solchen Situationen umgehen. Jeder Mensch hat seine individuelle Reizschwelle, die für bestimmte Reaktionen überschritten werden muss.

Nachdem das Gehirn den Startschuss zum Stress gegeben hat, wird die Info an das limbischen System weitergegeben. Dieses ist für die Verarbeitung von Emotionen und für die Erhaltung von Trieben zuständig. Dort liegt auch der Mandelkern oder Amygdala, wo die emotionalen Erfahrungen gespeichert sind. Wird die Situation als Gefahr erkannt, werden die Nervenzellen des Mandelkerns aktiviert. Dies führt einerseits zu einem Angstgefühl, die bekannte Panikattacke, andererseits werden Nervenbotenstoffe freigesetzt, die letztendlich die Ausschüttung von Noradrenalin aktivieren. Dieser Botenstoff wiederum führt dazu, dass sich Atmung, Puls und Kreislauf erhöhen.

Anschließend erreicht die Reaktion die Nebennierenrinde, die das Stresshormon Adrenalin freisetzt, was ebenfalls einen Einfluss auf Kreislauf und Energiebereitstellung hat. Kann die Gefahr nicht unter Kontrolle gebracht werden, wird ein zweites Stresshormon,  das Kortisol, ausgestoßen, das weitere Energie für eine länger andauernde Auseinandersetzung bereitstellt. Ist die Situation überstanden, merkt sich das Gehirn das entsprechende Verhaltensmuster und kann in zukünftigen ähnlichen Situationen schneller reagieren. Anschließend sollte die Phase der Entspannung folgen, da sonst der Organismus dauerhaft im aktivierten Zustand bleibt. Die heutigen Stressfaktoren treten allerdings in immer engeren Abschnitten erneut auf oder bleiben über zu lange Zeit bestehen, sodass die Ruhephasen zu kurz sind. Der Unistress hält sich meist über die komplette Studienzeit, durch die dauernde Energiezufuhr fehlen die nötigen Erholungsmomente. Aus Stress wird chronischer Stress, daraus wird irgendwann Erschöpfung. Der Organismus bricht zusammen.


Hilfe bei Stress


Was kann man gegen den Stress im Studium tun?

Um aktiv gegen Stress vorgehen zu können, muss man zunächst eine stressige Situation erkennen. Dafür muss man auf die immer wiederkehrenden Anzeichen achten. Wenn einem also klar ist, dass ein flaues Gefühl im Magen ein persönliches Anzeichen für Stress ist, dann ist der Zeitpunkt darauf zu reagieren genau dann, wenn es einsetzt. Missachtet man die Anzeichen oder setzt sich nicht mit seiner Situation auseinander kann der obengenannte chronische Stress entstehen, der wiederum in ganz schlimmen Fällen zu Depressionen und zum Burn-out führen kann.

Nicht jeder kennt und erkennt seine persönliche Stressreaktion. Um einen groben Überblick über mögliche Anzeichen zu geben, folgt eine kleine Auflistung aus dem Buch "Gelassen im Stress" von Gert Kaluza:

  • Körperliche Warnsignale: Herzklopfen, Atembeschwerden, Einschlafstörungen, chronische Müdigkeit, Verdauungsbeschwerden, sexuelle Funktionsstörungen, Muskelverspannung, starkes Schwitzen
  • Emotionale Warnsignale: innere Unruhe, Gereiztheit, Lustlosigkeit, innere Leere
  • Kognitive Warnsignale: Konzentrationsstörungen, Tagträume, Albträume
  • Warnsignale im Verhalten: Aggressivität gegenüber anderen, Fingertrommeln, Zähneknirschen, unregelmäßiges Essen, Alkoholkonsum zur Beruhigung

Entspannung – aber richtig!

Wie aber nun bekannt ist, ist die Entspannung zwischendurch besonders wichtig. Wenn du deinen Lernplan aufstellst, solltest du dies berücksichtigen und genügend freie Zeit einplanen. Was du in dieser Zeit macht, um dich zu entspannen, muss du für sich selber rausfinden. Vielen hilft ein kurzer Spaziergang, eine Runde Joggen oder ein heißes Bad mit beruhigender Musik. Auch Powernapping kann hilfreich sein, um neue Energie zu tanken.

Interessanter Fakt: Die Leistungsfähigkeit eines Menschen schwankt ungefähr im 90-Minutentakt. Wer also regelmäßig eine kleine Pause von mindestens 5 Minuten einlegt, der kann Informationen besser verarbeiten und behalten, arbeitet also effektiver. Im Übrigen ist das Pflegen sozialer Netzwerke und Fernsehen nicht zur Entspannung geeignet. Das Gehirn muss die Möglichkeit haben, abschalten zu können, dafür sollte man die elektronischen Medien mal abschalten. Dies sind jetzt allerdings Maßnahmen, die hauptsächlich dann helfen, wenn eine kurzzeitige Stresssituation ansteht, die einem bewusst ist. Ist man bereits im Teufelskreis des anhaltenden Stresses gefangen, muss man intensivere Maßnahmen zur Hilfe nehmen.

Tipp: Einfach und systematisch – die muskuläre Entspannung

Hierbei werden folgende Muskelpartien nacheinander angespannt und wieder entspannt: Hände, Unterarm, Oberarm, Schultern und Nacken, Rücken, Gesicht, Vorderhals, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenke, Füße. In der Anspannungsphase wird das Blut aus den Muskeln gedrückt, bei der darauf folgenden Entspannung erweitern sich die Blutgefäße stärker als im Ausgangszustand und füllen sich wieder mit Blut. Durch diesen Effekt fließt mehr Blut und das beschleunigt, sodass es schneller in den gelockerten Muskeln ankommt und sich ein Wärmegefühl breit macht. Verspannungen werden mit dieser Übung schneller wahrgenommen.

Durch regelmäßiges Training kann man einen tiefen Zustand der Entspannung erlernen und damit in Stresssituationen die aufkommende körperlichen Reaktionen abschwächen und verhindern. Dies ist nur eine von viele Entspannungsmethoden, die man sich aneignen kann, wie zum Beispiel bestimmte Atemtechniken, Autogenes Training, gedankliche Entspannung, Sport und mehr.

Die eigene Einstellung ändern

Generell kann man sagen, dass die häufigste Ursache für Stress die eigene Einstellung ist. Unser Unterbewusstsein wird von unseren Erwartungen und Gedanken gesteuert. Wer also schon von vorneherein von sich erwartet jede Klausur perfekt zu meistern, setzt sich damit selber unter Druck und dem Stress aus. Wer grundsätzlich eher weniger perfekte Klausuren abliefert, der sollte seine Ansprüche senken, das führt zu weniger Fehlschlägen und zu einer höheren Erfolgsquote. Und ist es der ganze Stress letztendlich wirklich wert? Fast-perfekt ist auch schon gut! Und da ist man doch am Ende seiner Studienzeit lieber fit genug für den Start in das Berufsleben, als ausgebrannt und reif für die Rente.


Zeitplan bei Stress


5 Tipps für gutes Zeitmanagement

Ein richtiges Zeitmanagement ist sinnvoll. Wichtig ist dabei eine gute Selbsteinschätzung. Es bringt nichts, außer noch mehr Stress, wenn man sich mehr aufhalst, als zu schaffen ist. Über eine Checkliste wird deutlich wie viel am Tag zu bearbeiten ist und wann es an der Zeit ist eine Pause einzulegen oder den Arbeitstag zu beenden:

  • Die einzelnen Aufgaben priorisieren
  • Abarbeiten von der höchsten zur niedrigsten Priorität
  • Benötigte Zeit realistisch abschätzen und Puffer einbauen
  • Pausen berücksichtigen
  • Ablenkungen vermeiden und abschalten

Und eine kleine Belohnung zwischendurch hat auch noch niemand geschadet. Wenn du also mal Lust auf ein Stückchen Schokolade hast, dann gönn sie dir! Zufällig ist das auch wieder ein Grund für eine kleine Pause, die nur förderlich sein kann. Halte dir am besten immer vor Augen, auch wenn die Reaktion dieselbe ist, nicht jeder Stress ist negativ. Der gelieferte Energiestoß erhöht kurzfristig die Leistungsfähigkeit und Effektivität. Schlecht wird es erst, wenn er zu lange anhält und der Körper zwischendurch nicht mehr abschalten kann.

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